腰部脊柱管狭窄症の私は、自力で考案した運動療法（ストレッチ含む）で足腰の痛みや痺れを解消することができました。
以前、病院で手術と言われましたが、入院や好きなゴルフの中断が嫌で自分で治す方法をとったのです。
運動療法は毎日ちょこちょこ１５分程度、始めてもう８年間足腰の痛みや痺れは出ていません。
目 次
腰部脊柱管狭窄症を治す運動療法とは
私が考案した運動療法は以前治療を受けた整形外科のリハビリやネット情報をヒントにアレンジしたもの４種類で構成されています。
いずれも負荷が軽く短時間で出来るものばかり、４種類を全部やっても１５分ぐらいです。
運動療法は継続が重要、１ヶ月～２ヶ月続けて効果を感じられれば自分に合っている証拠です。
腰部脊柱管狭窄症を自力で治すとは？
ここで言う治すとは、お尻・足腰の痛みや痺れを取り除くという意味です。
腰部脊柱管狭窄症の根本原因である背骨の歪や骨の変形を治すものではなく、運動とストレッチの組み合わせによって筋肉強化や柔軟性をはかり、神経の圧迫を柔らげ痛みや痺れを無くすことを言います。
腰部脊柱管狭窄症の痛みを取る４種類の運動とは
これから紹介する運動はどれも器具を使わず自宅で手軽に出来る方法です。
ちょっとした合間の時間で１日に１～２セット続けることで、脊柱管狭窄症の独特の痛みや痺れを取り除きます。
但し、これを試してみて痛みが増す場合は、痛みが出ない運動のみを実施してくださいね。痛みが強くなるのは神経を圧迫している証拠で効果は少ないです。
整体に通い施術を受けたこともありますが、施術時に痛みが強く出て３ヶ月通っても治らないので止めました。
このことからも痛みが増す運動やストレッチは神経をより痛める可能性があるので避けたほうがよいと思います。
では、私が８年間続けている運動療法をご紹介します。
運動療法１【仰向け膝横倒し法】
仰向けに寝て両手は腰の横に、その状態で膝を曲げて（足は床に着いている）、まず右側の床に着くほどに膝を倒し３秒停止、次に左側の床に着くほど膝を倒し３秒停止します。
これを交互に１５～２０回繰り返し１セットです。
※膝が床に着かない場合は適度の所で止めても大丈夫です。
運動療法２【膝抱え前後揺らし法】
仰向けに寝て両膝が胸に着くほどまで曲げ、それぞれの膝を両手で掴みます。
そして、その状態（体が丸くなったまま）で体全体を前後に揺らすのを５０回１セットとして行います。
運動療法３【座し前屈法】
壁などをストッパーとして使い、座って前屈を行うストレッチです。
両足裏を壁などにくっつけ膝を伸ばして座り、両手を頭の後ろに当てて前屈を１０～２０
回繰り返し、その後に両手を壁にくっつける、あるいは両足指などを掴み１０秒停止、これを５回繰り返し１セットとです。
例え、足首が掴めなくともいいので掴んだ感じとして行います。
運動療法４【前屈９０度ストレッチ法】
立った状態で両足を肩幅程度に開き、両手は腰に、上体を床に並行になるぐらいに曲げて１０秒停止、その後元に戻します。これを１０回繰り返し１セットです。
私の場合は、朝起きる前にベッドで運動療法１・２を行い、３・４は起きてから行っています。
【ポイント】
・痛みや痺れがある場合は、４種類を１日に２セット行うのが効果的です。
・症状が取れた後は予防として１日に１セットでよろしいかと思います。
腰部脊柱管狭窄症の治療と運動療法の経過【体験談】
私がこの病気になったのは職場の移動で座り仕事が多くなった頃でした。
きっと座っている姿勢が悪かったことやゴルフのせいであったのかもと思います。
脊柱管狭窄症の発症と治療
症状は右のお尻の痛み、右腰から足首辺りまでの痛み、そして足先の痺れがひどく、通勤で通う徒歩約１.５kmがとても辛く車通勤に替えたほどでした。
当初は整体に３ヶ月、針灸に３ヶ月程度通いましたが治らないので近くのＡ整形外科で治療を受けました。
レントゲン撮影で背骨の歪みを指摘されリハビリとして「腰椎牽引治療」と「電気治療」を受けたところ数ヵ月で痛みや痺れがほぼ無くなりました。
これによりゴルフも続けられるようになり定年退職後には「ベストスコア７５」を出すことが出来ました。
足腰の痛みとしびれの再発と治療及び運動療法の実施
数年後にギックリ腰がきっかけで脊柱管狭窄症が再発したので、以前に治療を受けたＡ整形外科で再び治療を受けました。
治療法は前と全く同じの「「腰椎牽引」と「電気」治療でしたが、数ヵ月通うも何故か今回は効果がありませんでした。
そこで、もっと治療設備を持っているＢ整形外科に行って診察を受け、ＭＲＩ検査を経て背骨の歪と神経圧迫がより明確になり手術を進められました。
しかし、手術～入院～リハビリによる病院生活、そして好きなゴルフの中断が嫌で手術は止めて、当面は整形外科のリハビリテーションで様子を見ることにしました。
ここでのリハビリは、機具を使った「座し前屈」と「電気」治療でしたが、ある程度の痛みや痺れの解消効果がありました。
ここで私は、Ｂ整形外科での全快を諦めましたが、「座し前屈」の効果を認め運動療法のやり方を工夫すれば、痛みや痺れは解消できるのではと思い自力で治すことに決めたのです。
４種類の運動療法の考案
Ｂ整形外科での「座し前屈」は、大きな椅子に座りそのまま前屈をする感じの運動でしたので、これを一つの参考にして器具なしの前屈運動を取り入れることにしました。
後はネットやＹou Ｔubeで種々探して良さそうなものを選び、自分に合うように工夫して４種類の運動療法を作りました。
４種類を決める際の心得として、その運動によって「痛みが伴う」場合は神経を圧迫していることであり採用しないことにしました。
これは以前、整体の施術治療を受けた時に強い痛みを感じましたが、治るのを期待して我慢、でも結局改善に繋がらなかったことを教訓にしたのです。
この４種類の運動療法（前記済）を実行に移した結果、ほぼ１ヶ月で痛みと痺れが無くなりました。
以後は予防のために毎日４種類の運動療法を続けていますが、ほぼ８年間再発していません。
また、この間に家内が介護生活になり車椅子を使っていますが、病院などに出かける時に約１７kgの車椅子を車に乗せたり降ろしたりしていますが問題なく続けています。
なお、症状が出なくなると人は運動療法をやらなくなる傾向にありあますが、背骨の歪や変形は治ったわけではありません。
あくまでも筋肉の強化や柔軟性で症状が出なくなっているのであり、再発を防ぐためには４種類全部ではなくてもいいので３種類ぐらいは続けたほうが良いと私は思っています。
まとめ
腰部脊柱管狭窄症の痛みや痺れは運動療法で取り除ける可能性があります。
私は整形外科のリハビリやネット情報を参考にして自分に合った４種類の運動法を考案し実践した結果、１ヶ月程度で痛みや痺れが解消しました。
そして以後もこの運動を続けほぼ８年間再発せずに過ごしています。
脊柱管狭窄症の根本治療（背骨の矯正など）には手術が必要ですが、手術なしで症状を改善したい人は運動療法を試してみる価値はあると思います。
そして、この療法は症状を取り除くだけではなく、予防にも効果がありますので症状がなくなっても再発防止のため続けることが大切です。
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