中高年に脚力の衰えは付きもので、普段から一定量の歩行や筋トレなどをしていないと衰えは顕著に出てきます。
中でも膝に不具合を持っていて家に閉じこもりがちの人は、下半身を鍛える方法を知っていないと歩く力がどんどん減っていき、歩行困難に近づき、外出の楽しみ・スポーツの楽しみからも遠ざかっていきます。
そのような方のために、膝を痛めない筋トレ法：高齢者の脚力低下を防止するトレーニングをご紹介します。
ご紹介する方法は、長く歩くと膝に痛みが出る私が、下半身強化のために実践し効果を上げている方法で、誰もが簡単に出来るトレーニングです。
目 次
膝を痛めない筋トレ法を紹介する理由
７０歳を過ぎて膝の痛みをかかえる私ですが、ゴルフが大好きなので下半身の強化は欠かせないと普段から思っています。
下半身強化として考えられるトレ－ニングは、スクワットやウォーキングなどがありますが、どちらも膝の痛みを引き起こしやすい方法なので、多少はできても充分な強化には繋がりません。
そこで「膝を痛めない筋トレ法」で「高齢者の脚力低下を防止するトレーニング法」はないかと探求した結果、次の２つの方法を見つけました。
これからご紹介する方法は、負荷は大きくありませんが効果を実感したもの、膝に痛みを持っている方にも試していただきたいオススメのトレーニングです。
つま先立ち筋トレ運動
膝を曲げずに「つま先立ちを繰り返す筋トレ運動」で、とても簡単に下半身を鍛える方法です。
ふくらはぎを鍛えるのに効果があります。
つま先立ち運動のやり方と回数
つま先立ち運動のやり方は難しく考えずに、踵を上げてつま先立ちをして踵をおろすのを繰り返すだけです。
い～ち、に～い、さ～んとゆっくり繰り返し１セット１００回ぐらいとして、１日に２セットぐらいを実践します。
慣れるまでは少ない回数にして徐々に増やしていけばいいです。
暇な時間を見つけてちょこちょこトレーニング
とにかく数多く続けることが大事、お仕事をしている人は休憩時間にちょこちょこ、自宅でちょっと時間を作ってちょこちょこと運動を続けましょう。
太もも（太腿）を上げる筋トレ運動
下半身を強化する上で重要な大腿筋を鍛える運動ですが、これも簡単にできるトレーニングです。
太腿を上げる運動のやり方
体を支えるために椅子の端か壁などに片手を当てて、片方の足を太ももが地面と平行になる程度上げて繰り返し、片方づつ５０回を１セットとして１日２セット行えばいいです。
たったのこれだけの運動ですが、最初はけっこうキツイと思いますので、徐々に回数を増やしていきます。
これも短時間で下半身を鍛える方法なので、休憩時間などを利用して続けるといいですよ。
まとめ
高齢者にとって下半身の衰えを防ぐことは、とても重要なことと考えられます。
幾つになっても元気に歩けることは、外出の楽しみを失うこともなく、家族にも迷惑をかけないことにも繋がります。
元気にあるければ疲れも少なく、体を活性化させることにもなり、健康の増進、若さを保つことにも繋がります。
従って、自分に合った下半身を鍛える方法を見つけて、長く続けていきたいものです。
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