糖尿病改善ためヘモグロビンa1c（hba1c）を下げる効果的な運動を探していたが、ピンク筋スクワットと腿上げ運動が良さそうです。
当初はピンク筋スクワットのみ実践、より効果を高めるため腿上げ運動を追加、これによりhba1cを「６.８」から「６.５」まで下げることが出来ました。
目 次
糖尿病ヘモグロビンa1cの推移
平成元年１１月に自宅で空腹時血糖値を測定したら「１６０台」の値が出たので近くの糖尿病専門医の診察を受けました。
その時のhba1cは、合併症危険範囲の「７.３」でびっくり、さっそく食事などの改善策を実施することになりました。
これは、ほぼ半年前に家内が糖尿病合併症で倒れ入院生活に入ったため、私の食生活のバランスが悪くなり、更に運動量も減ったのが糖尿病発症の原因と思います。
改善目標のヘモグロビンa1cは、健康な人の基準値（4.6～6.2）よりやや上の「６.４以下」にします。
食事療法によるhba1cの改善「７.３→６.８」所要期間は約１年
これは糖尿病専門医の食事指導を参考に自分が調理できるものを選び食べるようにしました。
【食事で配慮したこと】
・朝食のパンは糖質量が比較的少ないクルミパン（小）、クロワッサンにした。
おかずは卵・ハムを交互に２日に１回、生野菜少々、イワシ缶（1/２）
・昼食のご飯は１５０g、味噌汁（鳥肉、野菜、きのこ類）、イワシ・サンマ・サバ缶を
適度、納豆、低糖質あんこなど
・夕食のご飯は９０～１００g、味噌汁、おかずは比較的糖質量の少ない物
【間食、飲み物】
・間食はほとんどしない
・清涼飲料水、スポーツ飲料、酒類はまったく飲まない
以上により結果的に体重が約５kg減って、ヘモグロビンa1cは「７.３」から「６.８」に改善できました。
これだけ下げるのに実際にかかった期間は約１年（2019/11～2020/11）でした。
ピンク筋スクワットによるhba1cの改善「６.８→６.６」所要期間は約４ヶ月
適度な運動も糖尿病を改善するためには必須ですが、私は７５歳以上の高齢者でありハードな運動は出来ません。
従って、これまで３０分ぐらいのウォーキングやストレッチを行っていましたが、糖尿病改善のためには更なる運動を追加しようと思いました。
それで見つけたのが「ピンク筋スクワット」、提唱者は京都医療センター臨床研究センター予防医学研究室長の坂根直樹さん、これにより実際にこのスクワットを糖尿病の入院患者６２人に８週間（２ヶ月）続けてもらったた結果では、ほぼ全員の血糖値が低下したとのこと。
ピンク筋スクワットの方法
１.背幅より広く足を広げる
２.両手を前に伸ばし１０秒かけてゆっくりと腰をおろす
３.膝が９０°ぐらい曲がったら２秒間停止して立ち上がる
４.以上を１０回繰り返し１セットとする。
５.少し休憩（１～２分）して合計で３セット行う。
以上を週２回以上行い継続していくことにしました。
これによりヘモグロビンa1cは「６.８」から「６.６」に改善できました。
これだけ下げるのに実際にかかった期間は約４ヶ月（2020/12～2021/3）でした。
腿上げ運動によるhba1cの改善「６.６→６.５」所要期間１ヶ月
ヘモグロビンa1cが「６.６」から下がらなくなったので、更なる対策を考える必要があります。
食事を減らして体重を下げれば、より改善できる可能性はありますが、家内を介護しなければならない状況下で体重を減らすことは、私の体力が落ちることでもありこの方法は出来ません。
そこでピンク筋スクワットをより発展させ太ももの筋肉を増やすため、「腿上げ運動」を追加しました。
この運動は、私の自己流であり恐らく一般的なものではないと思います。
ピンク筋スクワットが主に「太もも裏の筋肉」を増やす運動であり、腿上げ運動は「太もも前部の筋肉」を増やす運動で、室内で簡単に出来て高齢者にもさほど負担にはなりません。
腿上げ運動の方法
１.両足を少し広げ立ちます
２.両足を交互に上げて（太ももが床に平行になるまで）足踏みをします。
同時に両手も歩くがごとく振ります。
※同じ位置でもよいし、歩いてもよい。
３.片足５０回で１セット、１日に２～３セット行う
これによりヘモグロビンa1cは「６.６」から「６.５」に改善できました。
これはまだ始めたばかりで実践期間は約１ヶ月（2020/4～2021/5）でした。
まとめ
２０１９年１１月（平成元年１１月）に糖尿病の合併症の恐れがあるヘモグロビンa1c「７.３」判定に驚き、糖尿病改善のためヘモグロビンa1cを「６.４以下」を目標に取り組んだ。
・当初は病院指導の食事療法で約１年間でヘモグロビンa1cを「６.８」に改善
・新たにピンク筋スクワットを導入し約４ヶ月でヘモグロビンa1cを「６.６」に改善
・より効果を上げるため腿上げ運動を追加し１ヶ月でヘモグロビンa1cを「６.５」に改善
まだ目標の「６.４以下」には未達ですが、努力の継続により目標の達成を目指します。
また後日、経過を記載していきます。