高齢者 歩行のふらつき・歩くのが遅い場合の改善法|軽い爪先走りの例

高齢者は運動不足などの影響で歩行時にふらつきが出たり、歩くのが遅い現象が出てきますが、私も同様で困っていました。

これを改善するためには多めのウォーキングなどが適切と思いますが、時間が取れなかったり、負荷が多きすぎるなどで実現出来ない人も多いと思います。

そんな状況の中での試行錯誤で一つの方法が、良い結果を生みつつあるので紹介したいと思います。

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歩行のふらつき・歩くのが遅い原因(1例)

私の足がふらついたり、歩くのが遅くなった原因を1例として記載します。

私の家内は2019年9月から要介護(車椅子生活)となり、料理も出来ない状態に陥りました。

そのため私が1日中付き添い食事の準備や排便・排尿(簡易トイレ使用)の後始末を行うようになり、1時間以上の外出が出来なくなりました。

それで大好きなゴルフを辞めて運動不足となり(日々のトレーニング、打ちっぱなし練習、コースラウンドなどがなくなった)、足のふらつきや歩くのが遅くなってしまいました。

これまでの取り組み

このまま足のふらつきが治らないと家内の介護にも影響し共倒れになりかねないので、僅かな時間を使って「30分程度のウォーキング」や「ピンク筋スクワット」などを行っていました。

しかし、ふらつき等の改善はイマイチであり、更なる工夫が必要でした。

軽い爪先走りでふらつきが改善

負荷を増やさないで効果的な下半身強化ができる方法を探している時に思いついたのが「軽い爪先走り」でした。

あまり心臓に負担がかからず下半身を鍛える方法です。

【私が実践している爪先走り】

1.つま先で立ち小幅でゆっくり約30m走る
   ※コツは膝をやや高く上げつま先だけで約60歩ぐらいで走る。

2.元の位置にゆっくり歩いて引き返し3~5回深呼吸をする

3.上記(1)(2)を1セットとし5セット/日行います

私は上記を3回/週のペースで行い、ほぼ3週間で足のふらつきが改善されました。

【追記】
現在、実行している場所は主に賃貸マンションの駐車場ですが、雨の日はベランダを利用して行っています。

時にはこれを行ってからウォーキングにでかけることがあり、臨機応変にやっています。

このような小ワザはちょっとした空地があれば出来るので、家のベランダ、庭、公園、ウォーキングをしながらチョコチョコ取り入れるなど工夫すればどこでも出来ますよ。   

まとめ

高齢者は運動不足になると歩く時にふらついたり、遅くなったり下半身は急速に衰えていきます。

しかも体力が落ちてくると心臓にも過度な負荷を与えることが出来ない状態になってきます。

このような状況で下半身を鍛えるには、負荷が軽く、しかも短時間で効果的な方法を見つけることが大切です。

その意味で今回ご紹介した「爪先走り」は、有効な手法の一つだと思っています。

ご参考になれば幸いです。

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