高齢者がよろけやつまづくことで転倒し骨折等の大怪我をすることはよく耳にしますが、この根本原因は内転筋が弱いからと思います。
高齢者には危険がいっぱい、家にも道路にも凹凸があり階段でつまづくこともあります。
そこで筆者（80歳男性）が室内だけで出来る内転筋を強化するストレッチで転倒予防ができるか実践してみました。
目 次
高齢者にはつまづき、よろけが付きもの
高齢者がつまづきやよろけで転倒する最も大きな原因として「歩く機会が少なくなること」が挙げられており、筆者もこの状況に陥りました。
筆者の場合は、5年前に要介護の病気を家内が発症し、その介護で外出が1時間半ぐらいしか出来なくなり、ゴルフ練習やラウンドなど一切やめて極端に運動量が減ってしまいました。
家内が元気な頃は、ゴルフが趣味であり週2～3回の練習、月2回のラウンドプレイをしていたので足腰は結構元気でよろけなど無かったのに。
最近では近くの道路の歩道（比較的凹凸が多い道路）では、よろけも有って長い距離は歩けなくなったのです。
でも、このままでは転んでの怪我リスクが高くなるので何かストレッチなどで改善できないか探しました。
高齢者がよろける・つまずく主な原因は筋肉及び筋力の低下
高齢者がよろけたり・つまずいたりする一番の原因は、若い時と比べ圧倒的に歩く距離が減少して筋肉及び筋力が減少した結果だと思います。
それは肉体的に次のような減少となって表れてきます。
・ふくらはぎの筋肉の減少
・太ももの筋肉の減少（特に内転筋）
・歩く時のける力が弱くなる
これによりよろけやつまずきが多く出てくるのです。
高齢者の歩行距離減少は体力の低下で自然の流れであり、この環境下でよろけやつまずきを防止するには家庭内でのストレッチが適切ではないかと思います。
家の中で内転筋を鍛えるストレッチ６選
以下に示すストレッチ法は、「youtube」等で見つけたものを幾つか実践してみて、自分が続けられるもの・良さそうなもを選び2ヶ月続け期待の効果が有ったものです。
なお、ストレッチ法は適当に付けた名称です。
開脚スクワット（ワイドスクワット）：40回/日以上
・両足を肩幅の２倍ぐらいに開き、両足を４５度ぐらいに開く
・両手を胸当たりで組みます。
・膝を曲げるスクワットを40回/日行いますが２回に分けて行っています。
【要注意】
膝が悪い方は無理しないでください。筆者も膝が悪かったのですがロコモアを半年ぐらい試したらすっかり良くなり、スクワットや散歩をしても痛みは出なくなりました。
開脚片方スクワット（サイドスクワット）：30回/日
・両足を肩幅の２倍ぐらいに開き、両足を４５度ぐらいに開く
・両手を胸当たりで組みます。
・そのままの姿勢で片方づつのスクワットを交互に３０回行う
連続３０回が無理なので２回に分けて行っています。
爪先立ち（ティプトウズ）：30回/日
・両足を肩幅程度に開き爪先で立ち3秒間そのままを維持する
・踵をストンと落とす
・以上を1０回１セットとして３セット行う
壁などを前にして両手で軽く支えて行うと安全です。
寝た姿勢での両足（フロッグプレス）：30回/日
・寝た姿勢で両足を上げて両足をくっつける
・上記の姿勢で足を延ばしたり曲げたりする（30回）
連続30回が無理なので２回に分けて行っています。
添い寝姿勢での片脚上下運動（アダクション）：40回/日
・寝た姿勢で左ひざを曲げ、右脚を伸ばしたまま上下する（床に付けず）
・上記の逆で左脚を上下する
片方の脚40回/日は、2回に分けて行っています。
寝た姿勢での脚交錯運動（シザーズ）：30回/日
・寝た姿勢で両ひざを伸ばし少し開く
・そのままの姿勢で足を交錯する運動を続ける30回
室内で内転筋を強化するストレッチの実践結果
上記6種類のストレッチを始めて2ケ月経過、日常の運動として定着してきました。
よろけに付いては7～8割改善し、つまづき転倒は1回も発生していませんので、やって良かったと思っています。
まとめ
高齢者は種々の要因で歩くことが少なくなりがちで下半身が弱くなり、よろけやつまずきが起きやすくなります。
筆者も同様で要介護者の家族がいて長時間の外出が出来なくなり、歩く距離が極端に少なりなりました。
その予防として上記のストレッチを始めましたが、2ケ月経過ではまずまずの効果を体験しています。
このストレッチが参考になれば幸いです。