疲れにくい体作りのコツ|お腹を元気にするストレッチから始めよう!

疲れにくい体作りの基本は、まずお腹(胃・腸)を健康にして食事が美味しく食べられることだと思います。

これが運動・ストレッチが習慣として行える活力になり、朝起きた時に体のだるさが無く、すっきりした気分で今日も頑張ろうとの気持ちに繋がります。

こんな状態(疲れにくい体)が15年以上続いている私の体作りをご紹介したいと思います。

私の1日は朝起きたらまずは腹筋運動、そしてお尻歩き運動から始まります。

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疲れにくい体作りの第1ステップはお腹を元気すること!

今回ご紹介する内容は、体力をあまり使わない一般の方が対象であり、競技スポーツや重労働をされている方は対象にしていません。

私は現在70歳代の後半ですが殆ど下痢をしたことが無く、朝起きた時に体がだるいと感じたことがありません。

また、暑い夏でも食欲が落ちることもなく、夏バテも殆どしたことがありません。

これは定年退職後から始めたお腹を健康にする負荷の軽い運動・ストレッチ、便秘をしない食事の工夫のお陰だと思っています。

これにより寝起きがスッキリして朝食も美味しく食べられ、今日も一日元気で頑張ろうという気持ちになれます。

つまり、お腹が健康であれば食べたものがしっかり栄養となり筋肉を作り、元気な体作りの基礎作りになるのです。

そして暑い夏でも食欲が落ず、夏バテ知らずの体になるとことに繋がるのです。

胃腸を健康にする負荷の軽い腹筋運動とお尻歩き運動

お腹が元気で健康であることとは、胃が丈夫で食べた物がしっかり消化され、栄養分が小腸・大腸でしっかり吸収され、その残渣が日々スムーズに排出される状態です。

そのためには、胃腸を丈夫にして腸内活動を活発にさせることが必要なのです。

そこでオススメするのが、軽い負荷で習慣化できる「腹筋運動」「お尻歩き運動」です。

この運動は、胃腸の躍動運動を活発にさせ、食べ物の消化・吸収を助け老廃物の排出を促進します。

【軽い負荷の腹筋運動】

腹筋運動は多くの方が知っていますが、一般的に知られている腹筋が割れるような強い負荷をかける運動は長続きしません。

ここで紹介する腹筋運動は毎日続けられる方法であり、負荷が軽く・短時間で行え、効果のあるものです。

私が紹介する負荷の軽い腹筋運動とは、小さく曲げてチョコチョコと数多く行う方法で、この運動で腹筋が痛くなることはありません。

【軽い腹筋運動の方法:2~3分】 
いつもより朝5分ぐらい早く起きて起床前に行うようにオススメします。

 ・ベットで枕に頭を乗せ仰向けに寝た状態で両足をやや広げて曲げます
   ※冬は掛け布団、夏はタオルケットを掛けたままがやり易いですよ

 ・頭の後ろに両手を当てて上体を少し曲げる程度の腹筋運動をチョコチョコ行います
   ※この時、お腹に少し負荷を感じる程度となります

 ・上記の腹筋運動を少しづつ増やし200回/日程度まで行うといいですよ
    ※200回にしても約3分ぐらいです

この運動を毎朝行うよう習慣化すれば、健康な胃腸を作れるはずです。

【お尻歩き運動のやり方】

私は朝の起床時に行っている腹筋運動の後、ベッドでお尻歩き運動を行います。

これを始めたのは、主に大腸の蠕動運動を活発にするためであり、朝食前に行うのが効果的です。

【お尻歩き運動の手順:1~1.5分】
朝食前に行うのがオススメで可能なら昼食前にも行うと効果的ですよ。

 ・ベッドに座って足を伸ばし少し開きます
   ※冬は毛布をお腹まで掛けると寒くないですよ

 ・両手の肘を曲げて、肘を腰の近くまで降ろします

 ・上記の形で腕を前後に振ってお尻りが歩くような気持ちで運動します

 ・これを50回ぐらい続けて終了です

このお尻歩きを毎朝続けるのがオススメで、可能なら昼食前にも行うといいですよ。

疲れにくい体作りを助ける第2ステップは下半身を鍛えること

体の衰えは下半身から始まるといわれており、疲れない体作りのステップで手抜きすることはできません。

オススメはウオーキングとスクワット、有りきたりではありますが欠かせないことです。

ただ、お仕事などをされていて毎日8,000~10,000歩以上歩いている人は、それで充分下半身は強くなっているので省略してもいいですよ。

ウオーキング

日々、歩くことの少ない人は週3回ぐらい30分から45分程度のウォーキングをされることをオススメします。

体の衰えは下半身からともいわれており、疲れやすい人の下半身は弱いのが特徴です。

ウォーキングはやや早めのスピードで歩き、汗が少し出るくらいが適切だと思います。

スクワット

何らかの都合によってウォーキングができない人は、スクワットで下半身強化をすることをオススメします。

スクワットで有名なのは90歳を超えても舞台に立っていた女優の森光子さん、毎日100回ぐらい行っていたといわれています。

スクワットの方法は種々ありますが、ネットで調べて自分に合った方法のもので行いましょう。

私は両手を前に出し、太ももが地面に平行になるまで曲げて1~2秒停止、そのあと起き上がる方法で15回~20回行っています。

疲れにくい体作りを助ける第3ステップは上半身を鍛えること

ストレッチの最後に紹介するのは上半身を鍛えて体のバランスを良くすることです。

これで上半身・お腹・下半身がバランス良く鍛えられ疲れにくい体に近づくことになります。

オススメはベンチプレスか腕立て伏せのどちらかです。

鉄アレイ(ダンベル)でベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、上腕二頭筋、背筋などの強化になりますが、やり方はバーベルの使用、鉄アレイの使用で行うことができます。

ただ、バーベルよりも鉄アレイの方が準備しやすく、手っ取り早いのでこちらがオススメです。

私は4kgの鉄アレイを使用していますが、重すぎると感じる方は3kgをオススメします。

「鉄アレイベンチプレスの方法」

・鉄アレイを両手で持って、枕などに頭又は背中の上部を乗せて上向けに寝ます
・鉄アレイを上下に上げたり下げたりを10回~20回行います
・筋肉が付いてくれば上記を2~3セット行います

鉄アレイを自分の部屋に置いておけば空いた時間にいつでも行えますよ。

腕立て伏せ

ベンチプレスが苦手などで出来ない人は腕立て伏せで代替えです。

これはいつでも、どこでも工夫すればできますよ。

自宅でも、会社の昼休みでも、最初は少しづつ、慣れてくれば20~30回程度を習慣として続けることがポイントです。

私は鉄アレイをやっているので腕立て伏せはやっていません。

疲れにくい体作りを助ける食べ物

疲れにくい体作りを助ける食べ物として私が活用している物を2つ紹介します。

 ・黒にんにく
   普通のにんにくよりポリフェノール、アミノ酸が数倍多く免疫力アップや
   疲労回復の効能があるといわれています。

   毎日1~2片食べていますが、これまで下痢など一度もしていません。

   1kg購入(楽天などで)すれば毎日食べても約3ヶ月もつので、
   費用も月当り2,000円以下で済みます。

 ・蜂 蜜
   ご存知のとおり蜂蜜も栄養満点、国産品がオススメですが価格は高いです。
  
   外国産は国産品に比べ価格は安いのでカナダ産などが良いかもですね。

まとめ

疲れにくい体は、三度の食事が美味しく食べられ、栄養分が充分吸収されることによって作ることができます。

従って、疲れにくい体作りは、胃腸を丈夫にすることに取り組み、並行して適度な運動やストレッチを取り入れ、筋力を強化することが必要です。

食べることが元気の源、そのためには体の中心であるお腹(胃腸)が元気でなければ、疲れにくい体は作れません。

まずは腹筋運動、お尻歩き運動などでお腹を元気にして、そして上半身・下半身の強化運動を習慣化すれば、毎朝の食事が美味しく食べられ疲れにくい体が出来上がります。

これは一生続く日常生活として習慣化することが大切だと思います。

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