体の弱い方に即効性のある体質改善法（習慣化し易い筋トレと元気が出る食事）を紹介します。
これで下痢や食欲不振がほぼ無くなり疲れにくい体が期待できます。
この方法の根幹は、筋トレでお腹（胃・腸）を丈夫にすることで食事が美味しくなり、更に元気が出る食材と新陳代謝の促進で元気な体を作っていきます。
体が弱い人の体質改善について(本記事の対象者)
本記事の内容は、体力をあまり使わない一般の方が対象であり、競技スポーツや重労働をされている方は対象にしていません。
具体的には、家事・軽度な仕事やサラリーマンの方、アマチュアゴルファーで後半に疲れが出る方などには効果があると思っております。
目 次
体質改善で期待できる効果
私は現在７０歳代の後半ですが十数年間下痢をしたことが殆ど無く（食当たり１回ありますが）、朝起きた時に体がだるいと感じたことがありません。
また、暑い夏でも食欲が落ちることもなく、夏バテも殆どしたことがありません。
これは定年退職後から始めたお腹を健康にする負荷の軽い腹筋運動運動と筋トレ、便秘をしない工夫のお陰だと思っています。
これにより寝起きがスッキリして朝食も美味しく食べられ、今日も一日元気で頑張ろうという気持ちになれます。
つまり、お腹が健康であれば食べたものがしっかり栄養となり筋肉を作り、元気な体作りの基盤となるのです。
そして暑い夏でも食欲が落ず、夏バテ知らずの体になるとことに繋がるのです。
体が弱い人の体質改善の第１ステップはお腹を元気する筋トレ２選！
お腹が元気で健康であることとは、胃腸が丈夫で食べた物がしっかり消化され、栄養分が小腸・大腸でしっかり吸収され、その残渣が日々スムーズに排出される状態です。
そのためには、胃腸を丈夫にして腸内活動を活発にさせることが重要なのです。
そこでオススメするのが、軽い負荷で習慣化し易い「腹筋運動」とと「お尻歩き運動」です。
この運動は朝食前に行うのがおすすめで胃腸の躍動運動を活発にさせ、食べ物の消化・吸収を助け老廃物の排出を促進します。
【軽い負荷の腹筋運動】
腹筋運動は多くの方が知っていますが、一般的に知られている腹筋が割れるような強い負荷をかける運動は長続きしません。
ここで紹介する腹筋運動は毎日容易に続けられる方法であり、負荷が軽く・短時間で行え、効果のあるものです。
従って、この運動で腹筋が痛くなることはありません。
私はこんな楽な腹筋運動でお腹が元気になるので、もう２０年近く続けています。
【軽い腹筋運動の方法：２～３分】
いつもより朝５分ぐらい早く起きて起床前に行うようにオススメします。
・ベッド（寝床）で枕に頭を乗せ仰向けに寝た状態で両足をやや広げて曲げます
※冬は掛け布団、夏はタオルケットを掛けたままがやり易いですよ
・頭の後ろに両手を当てて上体を少し曲げる程度の腹筋運動をチョコチョコ行います
※この時、お腹に少し負荷を感じる程度となります
・上記の腹筋運動を少しづつ増やし２００回/日程度まで行うといいですよ
※２００回にしても約３分ぐらいです
この運動を毎朝行うよう習慣化すれば、健康な胃腸を作れるはずです。
【お尻歩き運動のやり方】
私は朝の起床時に行っている腹筋運動の後、ベッドでお尻歩き運動を行います。
これは、主に大腸の蠕動運動を活発にして便秘を防止するためであり、朝食前に行うのが効果的です。
【お尻歩き運動の手順：１～１.５分】
・ベッドに座って足を伸ばし少し開きます
※冬は毛布をお腹まで掛けると寒くないですよ
・両手の肘を曲げて、肘を腰の近くまで降ろします
・上記の形で腕を前後に振ってお尻りが歩くような気持ちで運動します
・これを５０回～７０回ぐらい続けて終了です
体が弱い人の体質改善の第２ステップは下半身と上半身を鍛えること
体の衰えは下半身から始まるといわれており、元気な体作りのステップで手抜きすることはできません。
またバランスの良い体にすることで上半身の筋トレも欠かせません。
下半身を元気にする筋トレ３選（どれか１つを選ぶ、余裕があれば２つ）
下半身強化のおススメは、ウオーキングとスクワット、そして踵(かかと)上げ運動です。
ただ、通勤などで毎日８,０００～１０,０００歩ぐらい歩いている人は、それで充分下半身は強くなっており、下半身に自信があればので省略してもいいと思います。
【ウオーキング】
日々、歩くことの少ない人は週３回ぐらい３０分から４５分程度のウォーキングをされることをオススメします。
ウォーキングはやや早めのスピードで歩き、少し汗が出る(新陳代謝促進に効果あり)くらいが適切だと思います。
どうしても３回できない方は、休日を使い週１回でも良いと思います。
【スクワット】
仕事が忙しくてウォーキングができない方にスクワットで下半身強化をすることをオススメします。
スクワットで有名なのは９０歳を超えても舞台に立っていた女優の森光子さん、毎日１００回ぐらい行っていたといわれています。
スクワットの方法は種々ありますが、ネットで調べて自分に合った方法のもので行いましょう。
私は両手を前に出し、太ももが地面に平行になるまで曲げて１～２秒停止、そのあと起き上がる方法で１５回～２０回/日行っています。
【踵上げ運動】
踵上げは主にふくらはぎを鍛える運動ですが、第二の心臓ともいわれる部分で血流改善、疲労予防にも効果があります。
・壁に向かい両手を添えて支えながら１秒に１回ぐらいのペースで踵を上げ下げします。
３０回を１セットとし１日に３セット行います。
・壁の横に立ち左手を軽く壁に当て、右足の踵を１０回上げ下げします。
次に同じように左足踵を１０回上げ下げします。
左右とも１０回を１セットとして１日に３セット行います。
体が弱い人の体質改善の第３ステップは上半身を鍛えること
筋トレの最後に紹介するのは上半身を鍛えて体のバランスを良くすることです。
これで上半身・お腹・下半身がバランス良く鍛えられ元気な体に近づくことになります。
オススメはベンチプレスか腕立て伏せのどちらかです。
鉄アレイ（ダンベル）でベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋、上腕二頭筋、背筋などの強化になりますが、やり方はバーベル及び鉄アレイで行うことができます。
ただ、バーベルよりも鉄アレイの方が準備しやすく、手っ取り早いのでこちらがオススメです。
私は４kgの鉄アレイを使用していますが、重すぎると感じる方は３kgをオススメします。
「鉄アレイベンチプレスの方法」
・鉄アレイを両手で持って、枕などに頭又は背中の上部を乗せて上向けに寝ます
・鉄アレイを上下に上げたり下げたりを１０回～２０回行います
・筋肉が付いてくれば上記を２～３セット行います
鉄アレイを自分の部屋に置いておけば空いた時間にいつでも行えますよ。
腕立て伏せ
ベンチプレスが苦手などで出来ない人は腕立て伏せで代替えです。
これはいつでも、どこでも工夫すればできますよ。
自宅でも、会社の昼休みでも、最初は少しづつ、慣れてくれば１日に２０～３０回程度（２回に分けてもよい）を習慣として続けることがポイントです。
体が弱い人を元気にする食べ物
体を元気にして疲れにくい食べ物として私が活用している物を２つ紹介します。
・黒にんにく
普通のにんにくよりポリフェノール、アミノ酸が数倍多く免疫力アップや
疲労回復の効能があるといわれています。
毎日１～２片食べていますが、これまで下痢など一度もしていません。
１kg購入（楽天などで）すれば毎日食べても約３ヶ月もつので、
費用も月当り２,０００円以下で済みます。
・蜂 蜜
ご存知のとおり蜂蜜も栄養満点、国産品がオススメですが価格は高いです。
外国産は国産品に比べ価格は安いのでカナダ産などが良いかもですね。
※中国産は安いですが私は使いません。
お腹の健康を守るアフターケア、他
上記の他にお腹の健康を守るための方法として２つご紹介します。
お腹を冷やさない１例
寝冷えはお腹の健康を阻害する大敵なので、私は寝冷えを絶対に起こさないよう対策しています。
その方法は、就寝前に「長さ約１.４５ｍのバスタオル」を半分に折ってお腹に巻いて寝ます。
これは毎夜欠かさず（年中）、春夏秋冬にかかわらずお腹に巻いて寝ています。
とても健康に良いですよ。
便秘防止の１例
便秘が健康に悪いのは明らかで長続きすると腹痛・食欲低下、そして大腸がん発症の要因になります。
便秘解消には食物繊維を多く取るなど広く知られていますが、この他に排便を促進する方法として
「朝食前に冷たい水（ナチュラルミネラルウォーター又は水道水）をコップ１杯」を紹介します。
朝の空腹時に冷たい水はお腹に良くないと思われますが、高齢の私でもお腹をこわしませんので大丈夫です。
冷たい水は心配と思われる方は、最初のうちはぬるま湯から始め腹筋運動などでお腹が元気になったら
冷たい水に変えていけばよいと思います。
当初は水道水をそのまま飲んでいましたが、今は市販のナチュラルミネラルウォーター（穂高の名水など）を冷蔵庫で冷やして飲んでいます。
便通にとても良い実感があります。
まとめ
元気な体は、三度の食事が美味しく食べられ、栄養分が充分吸収されることによって作ることができます。
従って、体の弱い方の体質改善はまず胃腸を丈夫にすることに取り組み、並行して適度な筋トレを行い筋力を強化することが必要です。
食べることが元気の源、そのためには体の中心であるお腹（胃腸）が元気でなければ、元気な体は作れません。
まずは腹筋運動、お尻歩き運動などでお腹を元気にして、そして上半身・下半身の強化をを習慣化すれば、毎朝の食事が美味しく食べられ疲れにくい体が出来上がります。
これは一生続く日常生活として習慣化することが大切だと思います。
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