胃腸が弱い人の体質改善に簡単・即効の筋トレと食事!疲れやすい体の解消

虚弱体質(慢性的な下痢症、食欲不振、疲れやすい体)の方の体質改善法として、簡単な筋トレと元気が出る食材をご紹介します。

この方法の根幹は短時間で出来る筋トレで胃・腸を丈夫にし、加えて活力を生む食材で新陳代謝の促進を図ること、これで疲れにくい体への転換が期待できます。

スポンサーリンク

胃腸が弱い人の体質改善について(本記事の対象者)

本記事の内容は、体力をあまり使わない一般の方が対象であり、競技スポーツや重労働をされている方は対象にしていません。

具体的には、家事・軽度な仕事やサラリーマンの方で身体が弱い方、アマチュアゴルファーで後半に疲れが出る方などには効果があると思っております。

胃腸が弱い人の体質改善で期待できる効果

私は現在70歳代の後半ですが十数年間下痢をしたことが殆ど無く(食当たり1回ありますが)、朝起きた時に体がだるいと感じたことがありません。

また、暑い夏でも食欲が落ちることもなく、夏バテも殆どしたことがありません。

これは定年退職後から始めたお腹を健康にする負荷の軽い腹筋運動運動と筋トレ、便秘をしない工夫のお陰だと思っています。

これにより寝起きがスッキリして朝食も美味しく食べられ、今日も一日元気で頑張ろうという気持ちになれます。

つまり、お腹が健康であれば食べたものがしっかり栄養となり筋肉を作り、元気な体作りの基盤となるのです。

そして暑い夏でも食欲が落ず、夏バテ知らずの体になるとことに繋がるのです。

【第1ステップ】体が弱い人の体質改善にお腹を元気する筋トレ2選!

お腹が元気で健康であることとは、胃腸が丈夫で食べた物がしっかり消化され、栄養分が小腸・大腸でしっかり吸収され、その残渣が日々スムーズに排出される状態です。

そのためには、胃腸を丈夫にして腸内活動を活発にさせることが重要なのです。

そこでオススメするのが、軽い負荷で習慣化し易い「腹筋運動」と「お尻歩き運動」です。

この運動は朝食前に行うのがおすすめで胃腸の躍動運動を活発にさせ、食べ物の消化・吸収を助け老廃物の排出を促進します。

【軽い負荷の腹筋運動】

腹筋運動は多くの方が知っていますが、一般的に知られている腹筋が割れるような強い負荷をかける運動は長続きしません。

ここで紹介する腹筋運動は毎日容易に続けられる方法であり、負荷が軽く・短時間で行え、効果のあるものです。

従って、この運動で腹筋が痛くなることはありません。

私はこんな楽な腹筋運動でお腹が元気になるので、もう20年近く続けています。

【軽い腹筋運動の方法:2~3分】 
いつもより朝5分ぐらい早く起きて起床前に行うようにオススメします。

 ・ベッド(寝床)で枕に頭を乗せ仰向けに寝た状態で両足をやや広げて曲げます
   ※冬は掛け布団、夏はタオルケットを掛けたままがやり易いですよ

 ・頭の後ろに両手を当てて上体を少し曲げる程度の腹筋運動をチョコチョコ行います
   ※この時、お腹に少し負荷を感じる程度となります

 ・上記の腹筋運動を少しづつ増やし200回/日程度まで行うといいですよ
    ※200回にしても約3分ぐらいです

この運動を毎朝行うよう習慣化すれば、健康な胃腸を作れるはずです。

【お尻歩き運動のやり方】

私は朝の起床時に行っている腹筋運動の後、ベッドでお尻歩き運動を行います。

これは、主に大腸の蠕動運動を活発にして便秘を防止するためであり、朝食前に行うのが効果的です。

【お尻歩き運動の手順:1~1.5分】

 ・ベッドに座って足を伸ばし少し開きます
   ※冬は毛布をお腹まで掛けると寒くないですよ

 ・両手の肘を曲げて、肘を腰の近くまで降ろします

 ・上記の形で腕を前後に振ってお尻りが歩くような気持ちで運動します

 ・これを50回~70回ぐらい続けて終了です

【第2ステップ】下半身を鍛える筋トレ

体の衰えは下半身から始まるといわれており、元気な体作りのステップで手抜きすることはできません。

またバランスの良い体にすることで上半身の筋トレも欠かせません。

下半身を元気にする筋トレ3選(どれか1つを選ぶ、余裕があれば2つ)

下半身強化のおススメは、ウオーキングとスクワット、そして踵(かかと)上げ運動です。

ただ、通勤などで毎日8,000~10,000歩ぐらい歩いている人は、それで充分下半身は強くなっており、下半身に自信があればので省略してもいいと思います。

【ウオーキング】
日々、歩くことの少ない人は週3回ぐらい30分から45分程度のウォーキングをされることをオススメします。

ウォーキングはやや早めのスピードで歩き、少し汗が出る(新陳代謝促進に効果あり)くらいが適切だと思います。

どうしても3回できない方は、休日を使い週1回でも良いと思います。

【スクワット】
仕事が忙しくてウォーキングができない方にスクワットで下半身強化をすることをオススメします。

スクワットで有名なのは90歳を超えても舞台に立っていた女優の森光子さん、毎日100回ぐらい行っていたといわれています。

スクワットの方法は種々ありますが、ネットで調べて自分に合った方法のもので行いましょう。

私は両手を前に出し、太ももが地面に平行になるまで曲げて1~2秒停止、そのあと起き上がる方法で15回~20回/日行っています。

【踵上げ運動】
踵上げは主にふくらはぎを鍛える運動ですが、第二の心臓ともいわれる部分で血流改善、疲労予防にも効果があります。

 ・壁に向かい両手を添えて支えながら1秒に1回ぐらいのペースで踵を上げ下げします。
  30回を1セットとし1日に3セット行います。

 ・壁の横に立ち左手を軽く壁に当て、右足の踵を10回上げ下げします。
  次に同じように左足踵を10回上げ下げします。
  左右とも10回を1セットとして1日に3セット行います。
  

【第3ステップ】上半身を鍛えること

筋トレの最後に紹介するのは上半身を鍛えて体のバランスを良くすることです。

これで上半身・お腹・下半身がバランス良く鍛えられ元気な体に近づくことになります。

オススメはベンチプレスか腕立て伏せのどちらかです。

鉄アレイ(ダンベル)でベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、上腕二頭筋、背筋などの強化になりますが、やり方はバーベル及び鉄アレイで行うことができます。

ただ、バーベルよりも鉄アレイの方が準備しやすく、手っ取り早いのでこちらがオススメです。

私は4kgの鉄アレイを使用していますが、重すぎると感じる方は3kgをオススメします。

「鉄アレイベンチプレスの方法」
 ・鉄アレイを両手で持って、枕などに頭又は背中の上部を乗せて上向けに寝ます
 ・鉄アレイを上下に上げたり下げたりを10回~20回行います
 ・筋肉が付いてくれば上記を2~3セット行います

鉄アレイを自分の部屋に置いておけば空いた時間にいつでも行えますよ。

腕立て伏せ

ベンチプレスが苦手などで出来ない人は腕立て伏せで代替えです。

これはいつでも、どこでも工夫すればできますよ。

自宅でも、会社の昼休みでも、最初は少しづつ、慣れてくれば1日に20~30回程度(2回に分けてもよい)を習慣として続けることがポイントです。

体が弱い人を元気にする食べ物

体を元気にして疲れにくい食べ物として私が活用している物を2つ紹介します。

 ・黒にんにく
   普通のにんにくよりポリフェノール、アミノ酸が数倍多く免疫力アップや
   疲労回復の効能があるといわれています。

   毎日1~2片食べていますが、これまで下痢など一度もしていません。

   1kg購入(楽天などで)すれば毎日食べても約2ヶ月以上もつので、
   費用も月当り約2,500円ぐらいで済みます。

 ・蜂 蜜
   ご存知のとおり蜂蜜も栄養満点、国産品がオススメですが価格は高いです。
  
   外国産は国産品に比べ価格は安いのでカナダ産などが良いかもですね。
    ※中国産は安いですが私は使いません。

お腹の健康を守るアフターケア、他

上記の他にお腹の健康を守るための方法として2つご紹介します。

お腹を冷やさない1例

寝冷えはお腹の健康を阻害する大敵なので、私は寝冷えを絶対に起こさないよう対策しています。

その方法は、就寝前に「長さ約1.45mのバスタオル」を半分に折ってお腹に巻いて寝ます。

これは毎夜欠かさず春夏秋冬にかかわらずお腹に巻いて寝ています。(但し日中は無し)

とても健康に良いですよ。

便秘防止の1例

便秘が健康に悪いのは明らかで長続きすると腹痛・食欲低下、そして大腸がん発症の要因になります。

便秘解消には食物繊維を多く取るなど広く知られていますが、この他に排便を促進する方法として
「朝食前に冷たい水(ナチュラルミネラルウォーター又は水道水)をコップ1杯」を紹介します。

朝の空腹時に冷たい水はお腹に良くないと思われますが、高齢の私でもお腹をこわしませんので大丈夫です。

冷たい水は心配と思われる方は、最初のうちはぬるま湯から始め腹筋運動などでお腹が元気になったら
冷たい水に変えていけばよいと思います。

当初は水道水をそのまま飲んでいましたが、今は市販のナチュラルミネラルウォーター(穂高の名水など)を冷蔵庫で冷やして飲んでいます。

便通にとても良い実感があります。

まとめ

元気な体は、三度の食事が美味しく食べられ、栄養分が充分吸収されることによって作ることができます。

従って、体の弱い方の体質改善はまず胃腸を丈夫にすることに取り組み、並行して適度な筋トレを行い筋力を強化することが必要です。

食べることが元気の源、そのためには体の中心であるお腹(胃腸)が元気でなければ、元気な体は作れません。

まずは軽い負荷の腹筋運動、お尻歩き運動などでお腹を元気にして、そして上半身・下半身の強化をを習慣化すれば、毎朝の食事が美味しく食べられ疲れにくい体が出来上がります。

これは一生続く日常生活として習慣化することが大切だと思います。

【おすすめの記事】 

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする