ひどい便秘を解消して毎日お通じを良くする方法!食物繊維と大腸活性化!

長い間、便秘の解消に取り組みスムーズなお通じが続いても、突然ひどい便秘に陥ることはありませんか?

そう、私もまったく同じでひどい便秘に陥りましたが、ある方法で解消し以後2ヶ月間絶好調が続いているので紹介することにしました。

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便秘の問題点とひどい便秘の解消法

高齢の域に入った私は、毎日排便が有っても便が固くて数分かかる場合も便秘と考えています。

何故ならこの状態が続き対策を進めないと更なる悪化に繋がり、1日出ない・2日間出ないことになっていく可能性があるからです。

便秘の問題点は?絶対的な対策は無い!

便秘は将来の大病の起源(大腸がん、他)ともいわれ放置出来ない症状ですが、腸内環境が複雑に変化するので絶対的な対策はありません。

私も慢性便秘で悩まされる一人でもう20年も解消に取り組んでいますが、その対策が1年以上効果を発揮し続けることは無く、新たな方法を取り入れながら今日に至っています。

従って、テレビなどで宣伝されているサプリメントも、私の体験では一時的に効果があっても、それが一生効果を発揮し続けることは無いと思っています。

以上から慢性便秘の体質の方は、自分の状態を把握しながら便秘解消策を取り入れ、改善を続けることが重要だと思っています。

便秘の主な原因と改善の考え方

便秘の主な原因は、食物に関連する食物繊維不足・善玉菌不足、そして水分不足、腹筋力の低下(大腸の運動機能の低下)などです。

従って、便秘を根本的に解消するためには、これら原因に関連した対策が中心になりますが、正直どれだけやれば良いかは明確にはなっていません。

ので、便秘対策というのは個人個人が自分適した度合いというのを見つけてこそ、本当の対策になると思うのです。

では、まず食物に関連する「食物繊維不足・善玉菌不足」ですが、これに対しては食物繊維の多いものを食べる、サプリメントを活用するのが主な対策と考えます。

次に水分不足に対しては、1日に1.5~2リットル(水、お茶、味噌汁などの合計)であるかチェックして不足していれば補うようにすれば良いと思います。

もう一つ、腹筋力の低下(大腸の運動機能の低下)ですが、特に高齢者は運動不足に成りがちですけど、年齢的に無理は出来ないので負荷が軽度で効果の良い方法を見つけなければなりません。

まとめますと便秘対策は、その原因となる食物繊維不足・善玉菌不足、水分不足、腹筋力の低下(大腸の運動機能の低下)対して、自分の大腸内でバランスの良い状態に作り上げることだと思うのです。

私のひどい便秘と改善方法とは

2021年10月初旬頃、便が非常に硬くなり30分粘っても直腸に塊が止まって出る感じがしませんでした。

この時に初めて腸閉塞の危険を感じましたが何とか出たので一安心、でももうこんな思いは二度としたくないと思いました。

ひどい便秘の緊急対策

ひどい便秘の解消法として私が用いた方法は、不本意ではあるけど便秘薬を使うことでした。

その便秘薬は「コーラックⅡ」で2錠飲みましたが、数時間で効果てきめんです。

少し便が柔らか過ぎるくらいでスッキリしましたが、4~5日でまた便が硬くなり始めました。

当然ですよね、便秘薬に頼っただけで具体的な改善策は実施していないのですから。

そこで時間稼ぎのためにもう1回「コーラックⅡ」を1錠服用、これも効果は充分でした。

しかし、いつまでも便秘薬を頼りにするわけにはいきません。

長続きのする対策を見つけなくてはなりません。

これまでの便秘対策と問題点の摘出

私がひどい便秘になった頃の便秘対策は、主に食物繊維の多い食品を食べる、乳酸菌関連食品、サプリメントによる改善促進とけっこうやっていました。

そして、運動に関しては毎日の腹筋運動とウォーキングぐらいで、これはやや不足でしょうか。

では、具体的な内容を記載します。

【食物繊維を意識した主な食べ物】
・食物繊維を意識して選んだ食品(日々食べる物)
  ご飯:大麦を1割混ぜる
  豆類:納豆(5~6日/週)、低糖あんこ(6日/週) 
  野菜:アスパラガス、キャベツ、ブロッコリー(冷凍)、トマト(中玉1個/日)
  いも:里芋
  きのこ:舞茸(マイタケ)
  海藻類:わかめ(週2~3回味噌汁に)
  果物:温州みかん(1個/日)、リンゴ(1日に1/3個)

  野菜類は味噌汁に入れたり、味付け無しのサラダにしています。

・サプリメント
  粉寒天(食物繊維多い)、植物生まれの酵素(内蔵機能強化と乳酸菌)

【問題点の摘出】
1.これほど食物繊維を食べても便秘が酷いのは食物繊維が多すぎ?

2.水分は足りていると思うけどもうひと工夫ないのだろうか?

3.大腸の運動機能の低下を改善する楽で効果的な運動はないのか?

これらの摘出事項をベースに改善索を考えることにしました。

新規な便秘対策の実施と効果

新たに実行する便秘対策は、上記の問題点の摘出項目に沿って考えることにしました。

新たな便秘対策とは?

1.食物繊維が過剰になっている?
  取り敢えずアスパラガスと里芋を止めてみた

2.水分に関しての対策
  大腸を刺激するため毎朝の食事前に水道水をコップ半分ぐらい飲む
    ※冷蔵庫の天然水は冷たすぎてお腹に良くない

3.大腸の運動機能の低下を改善
  お尻歩き運動を朝と昼の食事前に50回程度行う
   ※負荷は殆どないので高齢者でも楽に出来る(詳細は下部の関連記事にて)

効果の確認

上記の新たな改善索を実施した結果、1週間後(10月下旬)から2ヶ月後の12月下旬までスムーズな排便が毎日続きとても快調です。

この効果を自分なりに評価してみると
 ・食物繊維は摂り過ぎてもいけない
 ・朝食前に水道水を飲むことがこんなに効果があるとは!
 ・お尻歩きは大腸の運動に確かな効果がある
 
ただ、上記の相乗効果も忘れてはならないと思いました。

私の食事献立の概要

参考になるか分かりませんが、私の献立内容を記載します。

以下の献立で身長170.5cmに対して体重57.5g~58.5kgを維持しています。

,b>【朝 食】
 ご 飯:150~160g(大麦1割含む)
 味噌汁:ブロッコリ小玉2個、キャベツ主体の混野菜、舞茸又はわかめ
 生野菜:刻みキャベツ、黒にんにく10g、
 魚肉類:サバ水煮缶(1/3)、ハンバーグ(週2回)
 豆 類:納豆(5~6日/週)
 果 物:温州みかん(1個/日)
 乳酸類:ヨーグルト
 サプリ:粉寒天(小さじ1杯)・・・上記のヨーグルトに混ぜて食べる

【昼 食】
 パン類:クルミパン、低糖パン
 野 菜:ブロッコリ小玉2個、中玉トマト(1個)・・・湯がく
 魚肉類:イワシ味付け缶(1/2)、鶏胸肉100g(2~3日/週)
 豆 類:低糖あんこ15g(パンの味付けに使う)
 果 物:リンゴ(1日に1/3個)
 乳酸類:牛乳150cc(1日毎)
 
【夕 食】
 ご 飯:75g~85g(大麦1割含む)
 味噌汁:刻みキャベツ又は昆布、豆腐
 生野菜:刻みキャベツ、他少々
 魚肉類:青魚又は鶏肉(たまに豚肉)
 その他:餃子、煮物、野菜の天ぷら
 サプリ:植物生まれの酵素(2錠)

この献立は便秘解消だけでなく、血糖値を下げる(HbA1cも下げる)ために考えたものです。

まとめ

ひどい便秘に陥った私は、まず緊急対策を実施s、それ以後は持続的な対策を実施しました。

緊急対策は不本意でしたが便秘薬「コーラックⅡ」を使いました。

そして持続的な対策として、
 ・食物繊維を見直し食べていた2種類の野菜をやめました
 ・大腸の動きを高めるため朝食前に水道水をコップ1/2飲むようにした
 ・もう一つお尻歩きを朝食・昼食前に行い腸内活動を高めた

以上により、2ヶ月間スムーズな排便が続いています。

これらが少しでもお役に立てば幸いです。

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