40代になって体力をつけたい男性に!簡単な筋トレ・他で70代まで元気に現役

男性も40代になると体力低下を感じる頃で、体力をつけたなあと思うことも多くなるはず、そのような方に70歳を超えてもドライバーで250ヤード飛ばし、精力も維持し、現役バリバリの知り合いの健康法(簡単に出来る筋トレ、食事など)をご紹介します。

40代の男性といえば、仕事が忙しく運動不足に陥りやすく、疲れやすい年齢なので、体力強化(筋トレ)といっても多くの時間を当てることはできないので、簡単・短時間・続けやすいものでなければなりません。

従って、筋トレはちょっとの合間、つまり2~10分程度で出来るものを、ちょこちょこ何回に分けてやられると続けられるんではないかと思います。

そして、体力作りは幾つになっても年齢に応じて行うものですから、家の中で行うもの、外で行うもに分類し、基本的には家の中で出来るものは毎日、外でしか出来ないものは時間が取れる時だけやる考えで行います。

40代から体力をつけたい人が続けられる筋トレ

40代になって体力をつけたいために行う筋トレで一番重要なことは、長く続けられる種目であること、決して苦になるような種目を選んではなりません。

但し、本当に体に良いのは、うっすら汗をかく(夏でも冬でも)ぐらいの運動が適切で、体の中から新陳代謝を良くして、体力が付いてくるので、1週間に2~3回は汗をかくぐらいの運動がベターであることは知っておいてほしいと思います。

家の中で行える筋トレ

忙しい人でも家にいる時、数分の余裕時間はあると思いますので、その時間を利用して筋トレを行うようにすれば、体力が向上していきます。

朝一番に軽い腹筋運動(2分ぐらい毎日)
朝起床する前にベッドで軽い腹筋運動を行います。やり方は仰向けに寝たまま膝を曲げ、腕を伸ばしたまま、あるいは頭の後ろに当てて軽く腹筋運動をします。深く曲

げずお腹に軽く負荷がかかる程度に曲げて、徐々に数を増やし2分ぐらい(100回以上)を目処にしてやってみましょう。

4kg鉄アレイで寝たままベンチプレス(20~25回)
70歳ぐらいまで使うことを考えて4kgの鉄アレを準備、枕を置き頭を乗せて仰向けに寝てベンチプレスを行います。毎日やる必要はなく週に4~5回はやりましょう。

慣れてくれば2分もかからず出来るようになります。
 ※何か下に敷くものがあればベターです。

下半身を鍛えるスクワット
通勤や歩くことの多い仕事をされていて下半身が鍛えられている人は、やらなくてもOKですが、歩くことの少ない人はスクワットがいいですよ。

踵の上げ下げ運動
膝が悪くスクワットが出来ない方は、足幅をやや狭くして爪先で立ち踵を上げ下げする運動を100回以上やって、下半身の強化をしましょう。

外で行う筋トレ

懸垂のおすすめ
暇があるとき散歩がてら公園などに出かけ懸垂を行いましょう。やり方ですが公園の滑り台の踊り場に手を当てて、肘が曲がるまで上がり、肘を曲げたまま懸垂を行い

ます。最初は1回ぐらいしか出来ないけど無理をせず、徐々に回数を増やし、慣れてくれば10~20回ぐら行いましょう。分割して数を増やすのもOKです。

野球のバットまたはゴルフの素振り
安全のため周りに人がいないのを確認して、軽くストレッチを行って体を柔らかくしてから素振りをやってみましょう。けっこういい運動になりますよ。

散歩・ジョギング
少し時間があれば散歩やジョギングも適度に取り入れ、良い汗をかけば新陳代謝の促進になり、体力向上に繋がります。

40代男性が食事で気配りすること

食事は体の元気の源ですが、40代になって一番気配りしなければならないことは、バランスのとれた食事と便秘をしないことです。

バランスの良い食事で活力を生む栄養を補給し、便秘をしない良い腸内環境で栄養を吸収することが体力の向上なります。

どんなに良いものを食べても便秘で腸内環境が悪化していれば、病気は次々と待ち構えています。

バランスの良い食事とは

あまりにも肉主体とか、炭水化物が多すぎとかなければ、ほぼバランスの良い食事に近いと考えられます。

炭水化物、肉、魚のバランスを考える

炭水化物は、ご飯(お茶碗8割)、食パン1枚ぐらいが適切な目処、肉・魚も片寄り過ぎないように両方共食べるようしましょう。

生野菜と果物を欠かさない
できれば生野菜は小皿1杯を毎食、果物は朝と昼は食べるようにするとバランスの良い食事に近づきます。

果物は1食にリンゴなら半分(1年中食べられる)、温州ミカンなら1個、デコポンなら1/3、オレンジ1/3、柿1個、梨1/2など、出来うる限り食事に付けることをおすすめします。

お腹に良いものも食べる
お腹に良いものとしては、納豆、豆腐、海藻類、ヨーグルトなど、これも適度に摂るようにしましょう。

元気が出る食べ物
元気が出る食べ物で一番料理が簡単なのが「にんにく」、そして「蜂蜜」、にんにくは切り目を入れれば電子レンジ600wで1分20秒で食べられるし、蜂蜜はパンなどに塗って食べるだけで、元気の元になります。

にんにく・蜂蜜は70歳代まで精力を維持する効果もありますので、なるべく食べることをおすすめします。

元気な体作りの最後の手段はサプリメント

筋トレを行い、食事の配慮をしても効果がイマイチな場合は、より効果を高めるためにサプリメントの助けを借りましょう。

便秘が続いている場合

便秘は栄養の吸収を妨げるだけでなく、大腸がんや多くの病気の根源ですので、40代からは最も避けなければならない健康障害です。

従って、サプリメントの力を借りても解消しなければならないほどの重要なことだと思います。

 ご参考⇒便秘解消に最適な粉寒天

元気が出るサプリメント

にんにくは元気が出る食べ物として有名、免疫力のアップにも良いのですが、料理が面倒とか、臭が嫌な人はサプリメントの力を借りるのも一手です。

 ご参考⇒しじみにんにく極み(スッポン入り)

さいごに

40代は体力の衰えを感じ始める頃、その上に仕事も忙しいので運動不足に陥りがち、だから少しの時間で効率よく運動する工夫が必要だと思います。

この工夫が出来ないと体力の衰えは拍車をかけて、病気になり易い体になっていき大病を引き起こすのです。

自分の体は自分で守るしかなく、大切な家族を守ることにも繋がりますので、40代になれば従来より自分の体のケアに務めることが大切なんですね。

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