肥満は食事療法で解消!7kg減らした食事バランス改善事例

幾つになってもチャレンジャーの爺です。

私が肥満解消に取り組んだ主な理由は、健康診断で血糖値が高く(空腹時血糖:133mg/dl)出て糖尿病になる可能性が高いことで、家内同伴で医者から食事療法の指導を受けたのが始まりです。

それまで血糖値はやや高めでしたが糖尿病までは至らず安心していたのですが、体重が増加気味であったことなどから危険な状態に近づいたものと思います。

そして、会社勤めをしていた時の仕事仲間が、60歳前後で糖尿病(2名)で亡くなったのを思い出し、糖尿病の恐ろしさを認識、自分は決して糖尿病にはならないぞと決心したのです。

肥満は食事療法で解消

肥満を解消すれば糖尿病の予防になるとの医者の指導を受けて、家内の協力を得て食事療法を実施することにしました。

身長172.5cm、体重72kgの私は、体重を7kg減少(72kg→65kg)して、標準体重でコントロールすることです。

標準体重(kg)=身長(1.725m)x 身長(1.725m)x 22=65kg

それは健康診断よる医師の指導に沿うものでもありましたが、目標体重を「標準体重並みにする」ことにして、家内の協力も得て約2ヶ月で標準体重に到達、ほぼ健康体を取り戻しました。

肥満の原因を知って対策する

肥満の一番の原因は、食事バランスの悪さと食べ過ぎによるものです。

それにより胃袋が拡大し更にお腹が減りやすくなり、食べる量が更に増えるという悪循環から起こります。

よって肥満対策(ダイエット)は、食事バランスの改善と食べる量を徐々に減らし胃袋を小さくして、体重をコントロールすることですが、一番の大敵は「空腹」なので、これを上手く乗り切ることが成功のポイントとなります。

肥満を解消する食事バランス

私が実際に実施したことは「食事の改善」による体重コントロールで、主に炭水化物(ご飯、パン、うどん、他)の減少、肉と魚のバランス及び植物性タンパク質の増加、野菜と果物を増やすことでした。

炭水化物の減少

・ご飯(お茶碗8割ぐらいを朝と夜に)をお茶碗に6割ぐらいに減らした
・お昼に食べていたパン1枚半を1枚に減らす

タンパク質は魚、肉、納豆・豆腐

お肉中心を魚と肉を半々にして、植物性タンパク質の納豆・豆腐を食べる

納豆は朝食で週4日程度食べ、豆腐は夕食で食べるようにしています。

野菜、果物を増やす

野菜と果物も食事バランスを改善する上で必ず必要なことですが、その一方で炭水化物(ご飯、パン、うどん、他)を減らすと空腹を感じやすくなるので、野菜や果物を増やすことで空腹を緩和するように考えます。

私は以前、野菜を食べるのは少なく、果物はほとんど食べていませんでした。

野と果物は多く食べても太ることはありません。また果物を増やすことで血糖値の心配をする人はいると思いますが、炭水化物を減らしているので心配はありません。

野菜、果物の食べている量
・毎食、小皿1杯の生野菜(キャベツ、レタス、ブロッコリーの爪、ミニトマト、他)を
 食べるようにしました。

・果物は朝はリンゴ1/2個、お昼に柑橘類(温州ミカン、デコポンなど)やバナナなどを
 適量食べて、食事バランスの改善と空腹緩和をしています。

炭水化物を野菜と果物に置き換えること、食べ過ぎの肉類を少しづつ減らすことで体重は徐々に減っていき、胃袋も小さくなっていくので、食べる量も次第に少なく出来るようになります。

水分補給を増やす
健康と空腹緩和の補助として水分補給を増やしました。

夜の就寝時にミネラルウォーターをペットボトルに400ミリリットル程度入れ、布団に入れて就寝中に温め、朝の起床した時に飲みます。

また、日中はお湯を1リットル程度、4回ぐらいに分けて飲むようにしています。

肥満の食事療法の結果

肥満解消のため食事療法を実施して、ほぼ2ヶ月で標準体重に到達し、その後10年以上維持しています。

【対策前】
従来体重:72kg
標準体重=身長(1.72m) X 身長(1.72m) x22=65.0kg

【対策後】
ほぼ2ヶ月で標準体重を達成し体重:64.5±1kgを10年以上キープしています。

まとめ

・食事バランス改善のため、炭水化物の減少、魚・肉類のバランス改善、
 納豆・豆腐の増加、野菜・果物を増やすことで体重を7kg減らし(75kg→65kg)、
 標準体重以内で10年以上キープしています。

・糖尿病直前を回避して血糖値も大幅に改善(空腹時血糖値:133→122mg/dl)
  まだ基準値をややオーバーしていますが、危険な状態は脱しました。

自分の体を大切に考え、病気になりたくないと思えば、肥満対策も難しくありません。

挫折するのは空腹が一番の原因、野菜・果物・納豆・豆腐・水などで対策すれば大丈夫ですよ。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする