いま流行りの糖質ダイエットも効果を焦りすぎて、辛いほど厳しいとか健康を損なうような方法であってはならないと思います。
糖質制限は太っている方には必要な手法、ゆるい糖質制限の方が確実に効果を上げるのでおすすめで、それは生涯の健康に繋がる方法だと思います。
目 次
ゆるい糖質制限ダイエットの効果的な進め方
糖質制限はダイエット(痩せるために)だけでなく糖尿病予防などにも効果的なので、生涯の健康に通じる方法だと思います。
しかし、やり過ぎて健康を損なってっても、辛すぎてもいけないので、緩い(ゆるい)糖質制限で、長く、生涯に繋がる方法をおすすめしたいと思います。
糖質を減らす基本的な考え方
長く続けられ健康的な糖質制限ダイエットは、糖質を一気に減らすのではなく、まず10%程度減らしてそれに慣れ、そして次に更に10%減らして最終的には30%程度減らすぐらいが適切ではないかと思います。
糖質制限は、基本的には米・パン・パスタ・うどん・そば・芋類などの炭水化物(糖質を多く含む)や甘い飲み物を減らし、野菜や果物も糖質の少ないものに転換していくことで、ダイエットを成し遂げる方法です。
そして目標としては、標準体重を目指していくのが宜しいかと思います。
ゆるい糖質制限の具体例
ダイエットに失敗する多くの人は、急速な効果を狙いすぎて、これまでの生活や食生活とかけ離れた方法を用いるからだと思います。
今回ご紹介するゆるい糖質制限は、今まで食べていた食物の中で糖質の多い物を徐々に食べる量を減らし、最終的には一定の量まで減らして、それを継続していく方法です。
炭水化物を10%ずつ減らす
上記にも記載したようにご飯などの炭水化物は、まず10%減らし慣れるようにしていきます。
例えば、3食ご飯を食べている人は、お茶碗に盛る量を3食とも10%減らせば、ご飯の糖質は10%減ることになります。
また、糖質の少ない玄米などをブレンドして食べれば、より糖質を減らすことも出来ます。
間食を減らす
これまで間食を習慣にしていて炭水化物系(ケーキ、お菓子など)を食べている人は、これも10%づづ減らしていきましょう。
基本的には毎食で栄養分を摂るのが理想的ですが、間食も楽しみの一つですから将来的には半減するぐらいがベターだと思います。
野菜は量は減らさなくてもいいが茹でたり煮たり!
野菜の糖質は全般的に少ないのであまり気にすることはないと思いますが、茹でたり煮たりすれば糖質も減るので、知っておいてください。
果物は糖質の少ない物に転換する
果物で糖質の多いものはバナナ、干しぶどう、缶詰(果汁を含むと多い)など、これらを避けて1日1~2食べるのがいいと思います。
一般の砂糖は糖質ゼロの甘味料に変える
甘いものが好きな人は、コーヒーや紅茶、料理にも砂糖を使いますが、これを糖質ゼロの甘味料に変えて糖質を減らしましょう。
いま多くの人に使われている糖質ゼロの甘味料は、エリスリトロールやラカントSなどがあり、私も使っています。
まとめ
糖質制限ダイエットは、焦らず、ゆるく、生涯の健康に繋がるように進めるのが良いと思います。
具体的には糖質の多い食べ物(米・パン・パスタ・うどん・そば・芋類など)を10%ずつ減らし、
当面は30%ぐらい減らしていきましょう。
砂糖は糖質ゼロの甘味料(エリスリトールやラカントS)に変えてみましょう。
私は20年以上、標準体重を維持してきましたが、空腹時の血糖値が120台なので、ご飯を15%減らし、砂糖をラカントSに変えたら体重は、すぐに2kg減りました。
ただ、体重をこれ以上下げたくないので、ご飯の調整で体重をコントロールしています。
以上、参考になれば幸いです。