ダイエットで健康を損なわず「１日３食 食べても痩せる方法」をご紹介します。
この方法はリバウンドしない、太らない、生活習慣病の予防にも効果的、食費の節約にもなり私が約２０％痩せた方法です。
ポイントは3食（朝・昼・夕）の食事配分・黄緑色野菜の増加・味付けの見直しなどとなります。
目 次
ダイエットの基本姿勢と「三食 食べても痩せる方法」をお薦めるする理由
現在、痩せる方法は数々紹介されていますが、早急に効果を期待するあまりサプリメントやファスティング（断食）、糖尿病薬（GLP-1）に頼る方もいますが、ダイエットは一過性ではなく健康的及び持続性のある方法を選んだ方が良いと思います。
そして、痩せる手順は以下の２段構えで進めるのが適切ではないでしょうか。
１．目標の体重まで健康的な手段で実行する
２．目標体重に達したらそのレベルを長く維持していく
よって、今回ご紹介の「三食しっかり食べても痩せる方法」は、サプリメントや薬などは一切使わず、日常の食事のみで痩せる健康的な手段です。
薬で要注意なのは、一部の美容クリニックで糖尿病薬（GLP-1）を薦めることが有りますが、これを糖尿病でない人が使うと副作用が出ることがあるので、健康を害する可能性のある手法はダイエットには不適切と考えるべきでしょう。
太る原因を再確認してからダイエットに挑戦する
まず、太る原因の主なものを確認しておきましょう。
１．夕食の食べる量・お酒などが多い（カロリーも多い）と太りやすい
２．野菜が少ない食事
３．味付けが濃い（糖分・塩分の使用量が多い）
４．間食（夜食も含む）の中身によっては太りやすい
５．運動量（カロリー消費）が極端に少ないと太る
特に夕食を多く食べたりお酒を飲んだりすると、その後の運動量（カロリー消費）が極端に少なくなる（就寝により）ので太る最大の原因となります。
従って、痩せるためには上記の太る原因の逆のことをすれば良いということになりますが、今回は１～４項を中心にご紹介します。
三食 食べて痩せる目標体重と食事の実態把握
自分が目標とする体重に向かって「三食 食べて痩せる方法」の基本は、１ヶ月で３～５kg減程度で進めれば空腹で挫折することはないと思います。
空腹の程度は個人差があるので１ヶ月当たりの減量目標は、自分の体重や生活状況を観察しながら微調整しましょう。
痩せる目標体重の設定
通常、健康な人の肥満度指標（BMI）は、18.5以上～25未満と言われていますが、目標とする体重は人によって異なるので、死亡リスクが最も低い「ＢＭＩ≒２２～２４」のデーターに基づき、この当たりを目標にすればいいのかなと思います。
BMI・身長・体重の関係図を以下に示します。
BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) x 身長(m)} → 目標体重(kg)=身長(m) x 身長(m) x BMI
ちなみに私は、身長1.70mで体重58.5kg、BMI＝20.2 でやや痩せ気味です。
その理由は、血糖値がやや高めなのでこれ以上太るのに躊躇していますが、もう少し太るよう献立を研究しています。
現行１週間の三食の献立と間食を把握する
まずは自分が食べている三食（朝・昼・夕）と間食の実態を再確認するために、１週間の献立を記載してみましょう。
【三食別及び間食の実態を把握する例】
朝食・昼食・夕食・間食ごとに自分が食べている食材名と量（g）を記載して食事の実態を把握する。
・炭水化物（ご飯、パン、麺類）
・野菜（黄緑色野菜、他）
・タンパク質類（魚類、鶏肉、豚肉g、牛肉など）
・果物（柑橘類、リンゴ、他）
・味噌汁、総菜
・飲み物（ジュース、お茶、他）
自分の食事内容を把握した上で次の「１日３食たべて痩せる方法の手順」を参考に、自分なりの献立を作っていただければ幸いです。
【第1ステップ】１日３食 たべて痩せる方法の手順
【手順１】夕食の炭水化物を２０％減らしてみよう！
炭水化物はご飯、麺類、パスタ、パンなどの糖質を多く含む食材、上記の実態調査で130gを超えるほど食べているならこれを減らしていきます。
夜の炭水化物の多さは太る大きな要因になり、健康的にも良くないのでまずはここから始めましょう。
では、手始めに夕食の炭水化物の量（g）を２０％減らし睡眠中に空腹を覚えるかを確認します。
もし、空腹を感じなければそのまま１週間は続行、空腹で眠れないようであれば次の日から１０％減に変更して続ける。
基本的には身長にもよりますが、概ね炭水化物100g前後が目安として体重の変化に伴い微調整します。
身長170cm、体重58.5gの私は、夕食のご飯は85g～90gにしています。
夕食の過剰摂取はエネルギー過多にとなり脂肪に転換され太る原因となります。
【手順２】朝食はしっかり食べるようにする
朝食はしっかり食べて家事・仕事などが元気にできるように食事スタイルを変えていきます。
朝食をあっさりしている人は多いのですが、「１日３食 食べても痩せる方法」では朝食をしっかり食べることにしています。
これは朝食後が通勤・通学・仕事・家事などで消費エネルギーが最も多くなるので、それに見合う量を食べても太る原因にはなりません。
ちなみに私の朝食では、炭水化物は殆どご飯205g～210gのみ、味噌汁（具の野菜はブロッコリー、ミックス野菜、冷凍ホウレン草、雪印舞茸でお椀に満杯）、サバ水煮缶、納豆（オリーブオイルをかける）、アーモンド、柑橘類（温州みかん、デコポン、他）です。
【手順３】昼食は朝食よりをやや少なめの食事量に変えていく
昼食は、夕食と朝食の中間ぐらいが痩せるのには適量となります。
昼食で外食が多い方は、定食・麺類（ラーメン、うどん）、かつ丼などなど食べると思いますが、炭水化物は結構多い量になっています。
しかし、腹いっぱい食べると太る原因になるので腹八分当たりを目安に、もったいないですがご飯を残すなどの配慮が必要です。
【第2ステップ】食事の中に黄緑色野菜を数種類組み込む
黄緑色野菜はβ―カロテンを多く含む健康食で痩せるためにも欠かせない食材であり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
人参・ブロッコリー・ほうれん草・パプリカ・小松菜・ニラ・トマトなどなどを１日の2食には獲り入れることをお奨めします。
ちなみに私の場合は、朝食の味噌汁に人参・小松菜・ブロッコリー・ほうれん草の4種を具材として入れ、昼食では人参・ブロッコリー・パプリカ・ピーマン・トマト・小松菜又はニラ又は青ネギなど5～6種をほんだしと塩少々で味付けして食べています。
なお、お仕事などで昼食で黄緑色野菜が無理な場合は、夕食で獲るのをお奨めします。
そして、料理を簡単にするために冷凍のブロッコリ・ほうれん草の活用も有効です。
【第3ステップ】濃い味付けを少しづつ薄味に変える
今、私たちは濃い味付けに慣らされ本来の味覚が損なわれている状態ではないでしょうか。
市場に溢れる加工食品は糖分・塩分が過剰に使われており、それに慣れてしまったのが私たちの舌の味覚です。
生野菜にドレッシングをふり掛けないと食べられない、ラーメンの汁を全部飲む、外食料理の濃い味付け、そして家庭で食べる加工食品にも糖分・塩分の味付けは濃いものになっており、これも太る大きな要因になっています。
ゆえに、少しづつ味覚を取り戻し薄い味でも充分に美味しいと感じるようにしていくことが、今後の健康を維持していく上で大切なことだと思うのです。
【味覚の確認】
・ご飯だけ食べて美味しいと感じられる
・生野菜に何も掛けず野菜本来の甘みを感じられる
・味噌汁の味噌の量を半減しても美味しく感じられる
・ブラックコーヒーでも美味しく感じられる
大体、これぐらいを全部クリヤーすれば味覚が正常であると思いますが、即これを実施すべきとは申しません。
少しづつ、これに近い味覚を取り戻すことは、健康的に痩せ継続していくために重要なポイントと思います。
【第4ステップ】間食をしているなら炭水化物類、甘い飲み物は少しづつ減らしていく
間食はゼロが望ましいが、急に止めるのは困難なので炭水化物（お菓子類）や甘い飲み物は少しづつ減らしていきましょう。
間食はリラックスする上で楽しいひと時ですが、カロリーが高い・糖質量が多い食材は太る大きな要因になっていますので、該当するようでしたら改善していきましょう。
その基本ベースは、以下のようになります。
・甘いお菓子類を減らす（駄菓子、ケーキなどの炭水化物系を減らしていく）
・甘い飲み物を減らす（コーヒー・紅茶などの砂糖を減らす、甘いジュース類なども減らす）
【追記1】健康に良い食材の選定
三食を食べて痩せる方法のポイントは、今までより食べる量を減らすのが基本ベースにありますが、健康的に痩せるため以下のような健康食材（地中海式食事法・他を参考）を取り入れることもお奨めします。
・玄米
・黄緑色野菜
・黒にんにく
・オリーブオイル
・アーモンド、クルミ
・赤ワイン
・リンゴ、柑橘類（温州ミカン、デコポン、他）
これらは生活習慣病（高血圧、糖尿病、高コレステロール）や免疫力の改善効果が期待されるので、積極的に獲り入れたい食材です。
【追記2】筆者の血液検査における生活習慣病関連の数値
3年ぐらい前は、血圧150台、LDLコレステロール170台、HbA1c6.7台と全て危険領域でしたが、今は血糖値関連以外は基準内になっています。
【筆者の血液検査値】
血圧（基準値 130/85未満）：119～128/65～72
LDLコレステロール（70～139）：130～133
空腹時血糖値（70～109）：102～116
HbA1c（4.6～6.2）：6.2～6.3・・・糖尿病予備軍レベル
そして血糖値も殆ど問題ない領域に達しており、今回ご紹介の方法は生活習慣病の改善にも効果があることが分かっています。
まとめ
特別な事情が無い限り痩せる（ダイエット）方法は、健康増進をベースに長く継続性のあるものを選ぶべきだと思います。
それに該当するのが、今回ご紹介の「三食 食べても痩せる献立と健康的な食べ方」であり、慣れてしまえば継続も容易です。
そして、サプリメントや薬も使わず、黄緑色野菜もその時の安価なものを選んでいけば家計的にも節約に繋がります。
実際の実施に当たってはステップ全てを即行う必要はなく、まず第1ステップに取り組み効果を確認・感じながら順次進めていけば良いと思います。
以上、参考になれば幸いです。
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