高齢者の共通の悩みである便秘に効く対策として食べ物や飲み物を選ぶ傾向にありますが、それ単独で効果を発揮することは少ないと思います。
便秘の原因は主に食べ物（食物繊維・善玉菌）、飲み物（水分）、運動（大腸の運動機能）などの不足なので、これら幾つかの合わせ技が便秘解消のポイントになります。
今回、高齢である私が５種類の便秘対策を実践し、２年以上も快便・スッキリを続けている方法をご紹介します。
目 次
高齢者の便秘の主な原因
高齢者の便秘の原因は、「大腸の運動機能の低下」が一番多いと思われます。
これは運動不足から起こることで高齢者の宿命でもあり誰もがなり得ることです。
しかし、高齢者は若い時のような運動は出来ず、ウォーキングや軽いストレッチなどが考えられますが、私の経験ではこれらで大腸の運動機能の低下を改善するのは難しいと思います。
従って、高齢者でも出来て大腸に効く効果的な運動が求められます。
また、自分を振り返り食物繊維や善玉菌不足、水分不足等に心当たりのある方は、それらも合わせて対策を行えば便秘の解消に繋がります。
高齢者の便秘に効く薬・・・まずは便通を良くしてからスタート
便秘の主な特徴は、便が硬くなり直腸に詰まり排便がしにくいこと、また便が腸壁に密着（宿便という）して滞留するため便が細くなってしまうことです。
従って、毎日の快便を続けるための事前準備として、まずは便を柔らかくして尚且つ宿便を取り除き、便通を良くしておくことが重要です。
私はこの事前準備を便秘薬（コーラック）で行い、お腹を掃除してから次の５種類の改善索を実施し、連続の快便が続くようになったのです。
なお、事前準備にコーラックを使う場合は、以下を目処に使用しています。
・２日以上便が出ない頑固な便秘の時はコーラックは２錠使う
・毎日少しは出るが便が硬くて排便が苦しい時は１錠使う
ただ、便秘薬は常用せず大腸を掃除する時のみに使う考えが望ましいと思います。
高齢者の便秘に効くもの５選
私は慢性の便秘体質でかれこれ１５年ぐらい便秘には悩まされていましたが、現在は連続で快便が続いています。
この状態を作り得た幾つかの改善で最も効果的と思っているものを紹介します。
【第１選】便秘に効く運動（大腸の運動機能の改善）
運動不足は腸内の運動機能の低下（便を排出する能力低下）を招き便秘になることは、多くの医師が言っています。
この運動不足は、体力が低下する高齢者には避けられないことであり、「腸内の運動機能を高める効果的な運動法」が高齢者には必要なのです。
一般的には腹筋運動やウォーキングが良いと言われており、私も１０年以上続けていますが、これだけで便秘が解消することはありませんでした。
そこで負荷が少なく、腸内の「ぜんどう運動（腸管の口側が収縮し、肛門側が弛緩して内容物を先へ押し出していく運動）」を高める運動法はないかと探し続けました。
そして見つけたのが「お尻歩き運動」で、殆どの高齢者が行える方法です。
これは長期入院者に付きものの便秘対策にも効果があると思います。
【腸内の運動機能を高めるお尻歩き運動の方法】
１日に２セット、朝食前と昼食前に行っていますが、とても簡単で誰でも行えます。
・朝の起床時（朝食前）に両足を真っ直ぐ伸ばして座ります
・両手を曲げて歩く時のように前後に大きく振り、イチ・ニイ・サンと数えます
・この時にお尻も連動して動かして前に進みます（動かすだけでもＯＫです）
・この腕の振りを片方５０回で１セットとします
昼食前にも１セット実施して腸の運動を行いますが、座る場所は自由です。
なお、この運動は女優の田中律子さんがテレビ放送で紹介していた健康法の一つであり、参考にさせて頂きました。
田中律子さんに感謝しています。
【第２選】便秘に効く飲み物（水分不足の改善）
一般的に大人の必要水分量は約２リットルと言われており、便秘気味の人の殆どはこれぐらいの水分は飲んでいると思います。
しかし、これでも便秘は起こりますから水分量２リットルは必要条件の一つであるとしか言えません。
但し、私の経験では大腸を刺激して排便を促す飲み方があることを紹介したいと思います。
それは、朝の食事前に「冷やした天然水をコップ１杯飲む」方法です。
これは冷たい水が、空腹の胃を通り越し腸内を刺激動かし排便を促進するからです。
この方法は長年便秘対策で苦労してきた私の腸内環境を一転させる効果があった一つだと思っています。
なお、空腹時に冷やした水を飲むのが苦手な場合は、まずは水道水で始めも効果は期待できます。
私は高齢ですが慣れたので冷やした水でも全然大丈夫です。
【第３選】便秘に効く食べ物Ⅰ（食物繊維不足の改善）
食物繊維不足も便秘の主な原因の一つであり、適度な野菜を食べて摂ることが大切です。
私は食物繊維が不足しないための対策として以下を用いています。
・野菜（味噌汁に入れたり、湯がいたり）
ブロッコリ（朝、昼）、ミックスキャッベツ＆舞茸（朝）、黒にんにく１片(朝)
人参(昼)、ピーマン(昼、モヤシ(昼
・低糖質あんこ（昼）
・果物
温州ミカン１個（朝）、リンゴ１/３個（昼）
ただ、高齢者は歯が悪かったり料理が苦手で摂りづらい場合は、サプリメントで補充することも考えましょう。
私は適度に野菜は食べていますが、水溶性食物繊維を程よく摂るために「粉寒天」を使うこともあります。
使い方は、朝食時に粉寒天を大さじ１杯ぐらいヨーグルトに混ぜて食べています。
【第４選】便秘に効く食べ物Ⅱ（善玉菌不足の改善）
腸内の善玉菌が不足すると腸内環境が悪化し便秘になることは広く知られています。
そして、善玉菌を増やすために発酵食品やヨーグルトなどが良いことは多くの人が知っており、便秘の人は恐らく食べていると思います。
私も納豆やヨーグルトは数年前から食べていますが、これらは必要条件ではあっても確実に便秘を解消する一品ではありませんでした。
また、サプリメントもテレビで盛んに宣伝している「善玉菌のチカラ」や「青汁＋乳酸菌」など試しましたが、これらも私の便秘を解消できませんでした。
ただ、私は軽い糖尿病なので内蔵機能を高めるために不足していると思われる「酵素」を補うために「植物生まれの酵素（乳酸菌含む）」を使用しています。
但し、これが便秘解消に大きな役割を果たしたとは思っていません。
私は善玉菌を増やすため乳酸菌を含むものを食べています。
・R-1ヨーグルト１個（朝）、納豆１個（朝）
【第５選】排便を促進する必殺のテクニック
便秘は大腸の終わりの直腸の便が固くなって、出そうで出ない、いきんでも出ない状態が続くことにより起こります。
そこで諦めてしまうことになりますが、これを排便テクニックによりバナナ 1/2本程度でも便を出せれば、次からは比較的柔らかい便になり排便がし易い状態になります。
私は長年便秘が続き苦労したので種々の排便テクニックを試していましたが、今は次の必殺テクニックを毎日実施して便秘を解消していきました。
この方法も上記ご紹介の4選と合わせて実施しています。
便が出かかってるのに出ない時の出す方法｜固いうんちは今すぐテクニックで！
まとめ
便秘が解消され毎日お腹がスッキリした状態で過ごせれば、どれほど気分が良いことでしょう。
そう、この嬉しい日々が長い間便秘で苦しんできた私に、今回紹介した便秘対策で実現したのです。
通常、便秘を解消するためには食物繊維・善玉菌・水分・運動などが不足していないか見直し、不足していると思われる項目を補充することが基本です。
この基本において高齢である私に不足していた思われたのが「運動不足」と「効果的な水の飲み方」でした。
そこで種々考え調査していて見つけたのが、「お尻歩き運動」と「食事前に水を飲む」手法であり、これが実に私には効果的でした。
更に「排便必殺テクニック」加え、２年以上快便・スッキリが続いており、気分爽快な日々を過ごしています。
果たしてこの方法が、今この記事を読まれている貴方に効くか保証は出来ませんが、ヒントになった事があれば幸いですし、試してみて効果があればとても嬉しいです。
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