二刀流(打者と投手)の大谷翔平がMLB６年目で日本人初のホームラン王を獲得、その圧倒的なパワーを生み出した筋肉トレーニングがメジャーでも大注目。
成績はホームラン４４本(1位)、投手でも10勝5敗の好成績です。
これらから打者・ピッチャー共にトップを目指す選手に筋トレは必要不可欠な手段ともいえます。
目 次
大谷翔平選手の筋トレは目標達成マンダラチャートがベースになっている
大谷選手は身長１９３cm、体重１０２kgと体格に恵まれていますが、この身体作りは高校の時に監督から指導され作った「目標達成マンダラチャート」がベースになっているものと思われます。
このチャートは高校時代のもので体作りは投手のためのように見えますが、現時点の打撃力・走力から言わば「投手力、打撃力、走力」をトップレベルまでアップするためであったと思われるのです。
そして、日本ハムに入団して二刀流に挑戦し、更に大リーグを目指す過程で更なるパワーアップのための筋力トレーニングを取り入れ、圧倒的なパワー（打つ、投げる、走る）を身に付けたのです。
世界の最高峰を目指すためには大谷選手の体作りを参考になる！
大リーグを目指した日本のプロ野球選手では、特に野手（打者専門）で失敗するケースが増えています。
その理由は、飛ばないボール、球速１５０キロを超え重たい剛球にパワー負けするからだと思うのです。
これまで多くの打者が挑戦しましたが、長く成功したのはイチロー、松井秀喜、そしてまだ経年は少ないが圧倒的な成績を上げている大谷翔平の３人ぐらいだと思います。
イチロー選手は自宅に約１億円かけたウエイト トレーニング機器を備えて、体を鍛えていたのは有名ですよね。
松井選手は日本人のプロ野球選手の中でも最大のパワーの持ち主だったと思います。
なお2022年自由契約となり日本に帰った秋山翔吾、2024年の筒香嘉智選手はいづれも日本ではトップレベルの選手でしたが、その彼らも大リーグで必要なパワーを身に付けていない、つまり大リーガーとして準備不足と筆者は思っています。
日本においていくら成績が良くても大リーグではパワー負けする可能性が高いので、その準備を綿密に計画し実行していくことが重要です。
その意味で大谷選手の筋トレは参考になると思うのです。
大谷翔平選手の筋肉トレーニングメニュー
野球のための筋トレは、パワーアップとスピードアップ（スイングスピード・走力・球速）が目的です。
大谷翔平選手の筋肉トレーニングのメニューは非常に興味深いですね！
彼はメジャーリーグで活躍している野球選手であり、日本代表としても素晴らしいパフォーマンスを見せています。
彼の体格や筋力は多くの人々を驚かせています。
以下は、大谷翔平選手が実際に行っている筋力トレーニングメニューの詳細です。
ベントオーバーローイング(バーベルを膝下からお腹までの引き上げ)
上体を前傾しバーベルを膝下ぐらいまで上げ、そのままの姿勢でバーベルをお腹まで引き上げ、膝下まで引き下げを繰り返す。
この筋トレは主に上体の筋肉（広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋など）を鍛えます。
スクワット(バーベルを肩に乗せて屈伸)
バーベルを肩に乗せたまま太ももが床と平行になる程度に曲げ元に戻します。
この筋トレは下半身の筋肉（大腿四頭筋や下腿三頭筋、大臀筋、中臀筋など）を鍛えます。
大谷選手は200kgぐらい上げるようですが、阪神で選手・監督をした金本知憲氏もやっていましたよ。
ベンチプレス(ベンチに寝てバーベルを上げる)
上半身の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部）を鍛えるトレーニングです。
デットリフト(床からバーベルの引き上げ：膝・上体が起きるまで)
床に置いたバーベルを掴み、下半身だけで上体が立つまでバーベルを引き上げる
下半身の筋肉（下背部、臀部、脚部）を鍛えるトレーニングです。
ランジスクワット（足を前後にしてスクワット）
足を肩幅程度に開いて立ち、片方の足を前方に踏み込んで太ももが床に平行になる程度曲げて元に戻します。
これを交互の足で繰り返します。
下半身の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。
腕立て伏せ
自重トレーニングで、上腕三頭筋や上腕二頭筋を活用します。全身の筋肉を鍛える効果もあります。
懸 垂
懸垂は野球にもゴルフにも良いトレーニングで背筋群、上腕三頭筋や上腕二頭筋も鍛えられます。
筆者が70歳で250ヤード飛ばしたのは懸垂トレーニングのお陰です。
垂直跳び
足を適度に開いて立ち、手足の反動をつけて垂直に飛び上がります。
これは瞬発力や敏捷性を高めるためのトレーニングで走力アップにも繋がります。
なお、実際に行うにはトレーナーなどの指導を受けるのが安全だと思います。
筋トレと合わせて大事なこと(スイングスピード・走力・球速）
筋トレで筋力がアップ出来てもスイングスピード・走力・球速が落ちたのでは意味は無く、野球のトップは果たせません。
筋力アップがなって更なるスピードアップに繋がるようになって、大谷選手のように打球速度が上がりホームランになる、盗塁が増える、球速が上がるようになります。
従って、筋トレと合わせてスイングスピード・走力・球速が落ちないように、並行してトレーニングをしなければなりません。
オリンピックからも日本選手のパワー不足を痛感
オリンピックでも幾つかの競技で日本選手のパワー不足がありましたが、何年・何十年経っても世界の最高峰に届かない競技の選手は、身体作りやトレーニング法を見直す必要があります。
野 球
幸いにして日本は東京オリンピックにおいて初めて金メダルを獲得し、2023年のWBCにおいても３回目の優勝を果たしました。
大谷選手を中心に大リーグを目指す山本、今永、村上などなど日本選手のパワーもアップしてきましたが、特に打者は計画的に筋肉トレーニングを行って挑戦することが大切ではないかと思います。
カブスで活躍する鈴木選手も2024年は相当パワーアップしたようで期待したいですね。
男子１００m
東京オリンピックの男子１００mでは、９秒台の記録を持つ日本の３選手が自己記録に迫ることなく予選落ちとなりました。
これも私はパワー不足と捉えていて、日本選手の軟弱な筋力が１０年以上前から気になっていたことでもあります。
それは外国の１００m～４００m選手は、凄い筋肉をしていることからも想像できました。
日本選手もここ数年になって筋肉が付いた体になってきましたが、オリンピックの代表を決める日本選手権を制した多田修平選手が筋力トレーニングを始めたのはつい最近だと聞き驚いたものです。
これからも日本選手の体作りへの取り組みの時代遅れを感じ、何十年経っても世界に追い付かない一つの原因ではないかと思いました。
短距離、長距離も同じであり、今までのやり方では僭越ながらダメだと思います。
女子バスケットボールの銀メダルに驚く
団体競技における女子バスケットの決勝進出、そして惜しくもアメリカに敗れましたが堂々の銀メダルには驚きましたね。
身長が決め手となるバスケットにおいて出場チームの下から２番目に低い日本が、これでも世界最高峰になれるんですよ。
恐らく従来に無い戦法、技術・スピードを磨いたのだと思いますが、何年も低迷している団体競技などにも参考になると思うのです。
いつまでも従来と変わらないトレーニング・戦法や体力に劣ると言い訳（本当は体の鍛え方でカバーできる）するようでは勝てる訳がありません。
まとめ
世界最高峰を目指すなら選手も監督もコーチも目標達成のため、「体・技術、心」をどのレベルまで高めていくか見極め、実行して行くしかないと思うのです。
その意味で大谷選手の目標達成マンダラチャートは参考になると思います。
大谷翔平選手はこれらのトレーニングを継続的に行い、食事にも気を配っていることで、短期間でムキムキの体を手に入れたのでしょう。
彼のストイックな姿勢は称賛に値しますね！
【おすすめの記事】