血糖値・ヘモグロビンa1cを下げるコツ!朝昼晩のカロリー配分の変更!

私のHbA1cは6.6~6.7の下げ止まり状態、もっと下げるために朝昼晩の食事の配分を変えました。

これはテレビでも放送された手法、1日の食事量を朝食を一番多く、次に昼食、夕食を一番少なくすることでヘモグロビンa1cを一気に下げるとのこと。

驚いたことに実践2週間で「6.5」まで下がりました。

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HbA1cの推移

私のHbA1cは、専門医の治療を始めた時が「7.3」で合併症が心配されるレベルでした。

その時の治療方針は、薬の処方は無く、食事療法のみで血糖値を下げる努力をすることでした。

以後、ほぼ2年間のHbA1cの推移を以下に示します。

【HbA1cの推移】

2019年11月:7.3 (治療開始時)
—–(以後、食事療法開始↓)—————
2019年12月:7.0
2020年01月:6.8
2020年06月:6.7
2020年07月:6.6
2020年11月:6.8
2021年01月:6.6
2021年05月:6.5
2021年07月:6.6
2021年09月:6.7

糖尿病の判定を受けた時点のHbA1cは「7.3」、それから食事療法を開始して1年半後に「6.5」まで下がりましたが、その後にまた上昇し「6.6~6.7」で停滞しています。

これを何とか基準以内(4.6~6.2)に下げたいと思い、新たな改善策を探していました。

糖尿病の主な原因を調べ改善索を見つける

糖尿病の主な原因は、食べ過ぎ(太る)、甘い物の摂り過ぎ(糖質増)、運動不足などと言われています。

以上から糖尿病治療の一貫として食事療法があり、その指導には上記の食べ過ぎをやめ、甘い物の摂り過ぎをやめ、運動の実施等が含まれます。

ところが、最近テレビの医療番組で夕食の摂り過ぎがヘモグロビンA1cを高めて、糖尿病の原因にもなると話題になりました。

しかし、夕食の摂り過ぎに関しては、医療機関で殆ど指導はありません。

ところが夕食の摂り過ぎ(食べ過ぎ)は血糖値の上昇を高めるにも関わらず、その後の運動は殆ど行われず睡眠に付くことで血糖値の下がりが悪く、しかも太る原因にもなっていると言うのです。

私は、これが糖尿病の原因の一つにもなっていることを忘れてはならないと思いました。

そして、現状を打開するには思い切って夕食の量を減らし、食事の配分見直しを実行することに決めたのです。

HbA1cを下げる食事配分と主な内容

私たちの日常生活は、朝食後に会社に出かけ仕事をしたりの体を動かすこと(運動)が多いので、血糖値の上昇を抑制することに繋がります。

ところが朝は何かと忙しいので朝食は軽く(糖質量も少ない)、昼食はやや多く、夕食で一日のカロリー不足を補うために一番多く食べる(糖質量が多い)習慣になっています。

これが実は糖尿病になる要因の一つでもあるのですが、見逃し勝ちになっているのです。

しかし、最近の研究でこのことが明らかになっており、テレビなどでも夕食を少なくすることで血糖値が下がると取り上げられるようになったのです。

私の従来の食事配分は、朝食が最も少なく、昼食が最も多く、夕食が中程度の配分でした。

これを朝食を最も多く(約4.5割)、昼食を普通に(3割)、夕食を最も少なく(2.5割)しました。

【新たな食事配分と主な内容】
私の身体は、身長:170.5cm、体重:58kgなので標準体重よりはやや痩せ気味です。

しかし、家内の介護のため体力維持が必要なので、体重はこれ以下に減らすことはできません。

これらを考慮しながらも実際にどの食事配分するか迷いましたが、細かいカロリー計算は面倒であり、大体の目安として朝食4.5割、昼食3割、夕食2.5割ぐらいで実施することにしました。

朝食
 ・ご飯(大麦1割含む)155g
 ・味噌汁(ミックスカット野菜、舞茸、昆布)
 ・生野菜(ブロッコリー1個、きざみキャベツ)
 ・黒にんにく 4~6g
 ・サバの水煮(80g)又はハンバーグ(1個)又は前夜の残り肉類
 ・ヨーグルト1個
 ・果物(温州ミカン1個、乾燥プルーン1粒)

昼食
 ・クルミパン1枚、クロワッサン1個
 ・生野菜(ブロッコリー2個、リコピントマト1個)
 ・低糖あんこ 8~10g
 ・牛乳(湯呑茶碗70%・・・1日ごと)
 ・イワシ缶(50g)又は鶏の胸肉(100g)
 ・果物(りんご1/3個)

夕食
 ・ご飯(大麦10%含む)70g
 ・味噌汁(野菜、豆腐少々)
 ・生野菜(きざみキャベツ、他)
 ・魚(煮物)又は肉類、又はカレー(1食/週)
   ※夕食の蛋白質類は毎日変わるが多く食べないようにしています

なお、朝食と昼食は自分で作っているので比較的同じパターンの食事内容、夕食は家族が作っているので内容は毎日変わっています。

新たな食事配分でHbA1cは下がったのか?

HbA1cは過去1~2ヶ月前の血糖値を反映するので食事配分を変えてから2ヶ月経った方が、確実な効果を把握できると思うのです。

しかし、病院での診察・血液検査の日は決まっており、タイミングを見ていると実行が遅れてしまうので、思いついたら即実施の考えで実施は診察の2週間前でした。

実践2週間後のHbA1c

診察・血液検査は2週間後、これでは食事配分を変えてもHbA1cは下がらないだろうと思っていました。

しかし、自宅での血糖値測定で就寝前の血糖値が結構下がってきたこと、朝の空腹時血糖値が健常者の基準値に時々入ったりしたことで、ひょっとすると下がっているのではと期待しながら次回の診察を待ちました。

【自宅で測定した血糖値】
                 就寝前血糖値  空腹時血糖値
2021年10月01日~14日:  120~140   120~136
2021年10月15日~31日:  120~131   125~135
2021年11月01日~15日:  125~138   113~119
——-以後、新たな食事配分実施———————————————
2021年11月16日~27日:  113~139   108~113

これまでの2年間で空腹時血糖値(基準:70~109)は一度も基準内に入ったことが無かったのに、ちょこちょこ入るようになったので期待が膨らんだのです。

【HbA1cの結果】
2021年09月25日:6.7 (食事配分の見直し前)

2021年11月27日:6.5 (測定日の2週間前まえから食事配分変更)

密かに期待していた通りの結果が出て大満足、次回の診察・血液検査(2ヶ月後)が待ちどうしいです。

実践2ヶ月半経過後のHbA1c

次回の診察・血液検査の予定は2022年1月下旬、この測定により今回の効果が明確になると思います。

HbA1cの期待値は「6.2」ですが、そこまでいければ万々歳ですね、果たして?

以後、経過を記載していきます。 

まとめ

2019年11月に糖尿病(HbA1c:7.3)であると医師の診断があり、投薬はせず、食事療法と運動によって血糖値を下げる努力を続け2年が経ちました。

幸いにも糖尿病合併症には成らずに済んでいますが、HbA1cは「6.6~6.7」で下げ止まり状態です。

これを基準値「6.2以下」に下げたいと思いながらも明確な方策が見つからず。

そんな時、テレビの医療番組で朝食の量を一番多くして、夕食を少なくすれば血糖値が下がるという話がありました。

これだと思い思い切って実行すると、実施2週間後のHbA1cは「6.5」になっておりびっくりしました。

ただ、これだけでは明確な効果があったとはいえないので、このまま食事の配分は続けて2ヶ月後の診察・血液検査ではっきりしたいと思っています。

では、また経過を記載していきます。

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