レジスタントスターチが便秘解消に良い!食べ物は豆類が手軽でいい

チャレンジ大好きの爺いです。

今日は、いま話題になっているレジスタントスターチの便秘解消効果について、記載したいと思います。

まず、レジスタントスターチ(酵素抵抗性デンプン,resistant starch,総称:RS)ですが、これは大腸まで消化されずに届く澱粉(難消化性澱粉ともいう)のことをいいます。

通常ほとんどの澱粉は小腸で消化されますが、一部の澱粉(RS)が消化されず大腸まで届き、食物繊維と同様の特性(血中コレステロール濃度低下作用,血糖上昇抑制作用など)を示すことが分かっています。

従って、レジスタントスターチを多く含む食べ物を摂れば、食物繊維と同様の整腸作用によって便量が増え、便秘解消の効果を得られる可能性が高いので、私も注目しています。

レジスタントスターチ(総称:RS)の効能


RSは食物繊維と同様の効能が期待できるので、健康のために日常的に食べたい食材です。

RSの効能は?
1)ビフィズス菌を増やして腸内環境を改善し、排便を促進する。
2)血糖値の上昇を抑える
3)カロリー摂取量を抑える

特に中高年の方に注目していただきたい食材ですね。

RSを多く含む食べ物

RSを多く含む食べ物として、豆類とさつま芋を推奨したいと思います。

便秘解消のために使う食べ物は、一時的ではないので安くて扱いやすいものが適切なので、これらをオススメします。

豆類でRSを多く含むのはいんげん豆

豆類でRSを最も多く含むのはいんげん豆で、小豆も期待できる食べ物です。

いんげん豆100gに含むRSは25.9g、小豆100gに含むRS:6.5gです。

豆類は料理もし易く、手軽なお菓子もあり、手軽に食べるのに最適です。

小豆は餡子入のお菓子、おはぎなど買って食べても安くて美味しいですね。

さつま芋の食べ方

さつま芋は食物繊維が豊富で、その上RSも含むのでダブル効果が期待出来る食べ物です。

さつま芋は1日に1個(両手よりやや大きい長さ)を茹でるか、蒸すかして食べるのをオススメします。

そして、冷蔵庫で約2時間冷やしてから食べると、RSをより多く摂れて便秘効果もより高まります。

食べ物に含まれるRSは冷やすと増える

例えば、さつま芋は焼いたり、茹でたりして、温かい内に食べる方が美味しいのですが、RSは冷やして食べた方が多く摂れることが証明されています。

宮城教育大学の亀井文教授の分析で、冷やした方が温かいままより約15%RSが増えていることが分かっています。

従って、便秘解消のためさつま芋を食べる場合は、焼いて冷蔵、蒸して冷蔵、茹でて冷蔵後に食べるようにすると、より効果が高まります。

なお、冷蔵時間は約2時間をオススメします。

小豆の便秘効果の体験


これまでレジスタントスターチの効果を意識して豆類を食べていたことはなかったのですが、私は甘いものが好きなので、「おはぎ」や「どら焼き」を時々食べますが、その後に便通の良さを感じたことがあります。

これらには餡として小豆が使われており、なるほどこれがレジスタントスターチの効果かと認識し、豆類を使った食材を食べるように心がけています。

まとめ

1)レジスタントスターチ(大腸まで届く澱粉)は、便秘効果が期待できる。
2)いんげん豆、小豆、さつま芋に多く含まれるので、これらを適度に食べるのはオススメ。
3)さつま芋は料理(焼く、茹でる)後に冷蔵庫で2時間程度冷やすと、
  レジスタントスターチ量が増える。
4)私の感覚ですが小豆餡の「おはぎ」、「どら焼き」などを食べると便通が良くなる

便秘体質の私は、日々の食材だけでなく、お菓子などにも気配りしていますが、これからは豆類にも注目して食べていきたいと思っています。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする