今日は、いま話題になっているレジスタントスターチの便秘解消効果について、記載したいと思います。
まず、レジスタントスターチ（酵素抵抗性デンプン，resistant starch，総称：RS）ですが、これは大腸まで消化されずに届く澱粉（難消化性澱粉ともいう）のことをいいます。
通常ほとんどの澱粉は小腸で消化されますが、一部の澱粉（ＲＳ）が消化されず大腸まで届き、食物繊維と同様の特性（血中コレステロール濃度低下作用，血糖上昇抑制作用など）を示すことが分かっています。
従って、レジスタントスターチを多く含む食べ物を摂れば、食物繊維と同様の整腸作用によって便量が増え、便秘解消の効果を得られる可能性が高いので、私も注目しています。
目 次
レジスタントスターチ（総称：ＲＳ）の効能
ＲＳは食物繊維と同様の効能が期待できるので、健康のために日常的に食べたい食材です。
ＲＳの効能は？
１）ビフィズス菌を増やして腸内環境を改善し、排便を促進する。
２）血糖値の上昇を抑える
３）カロリー摂取量を抑える
特に中高年の方に注目していただきたい食材ですね。
ＲＳを多く含む食べ物
ＲＳを多く含む食べ物として、豆類とさつま芋を推奨したいと思います。
便秘解消のために使う食べ物は、一時的ではないので安くて扱いやすいものが適切なので、これらをオススメします。
豆類でＲＳを多く含むのはいんげん豆
豆類でＲＳを最も多く含むのはいんげん豆で、小豆も期待できる食べ物です。
いんげん豆100gに含むＲＳは２５.９g、小豆100gに含むＲＳ：６.５gです。
豆類は料理もし易く、手軽なお菓子もあり、手軽に食べるのに最適です。
小豆は餡子入のお菓子、おはぎなど買って食べても安くて美味しいですね。
さつま芋の食べ方
さつま芋は食物繊維が豊富で、その上ＲＳも含むのでダブル効果が期待出来る食べ物です。
さつま芋は１日に１個（両手よりやや大きい長さ）を茹でるか、蒸すかして食べるのをオススメします。
そして、冷蔵庫で約２時間冷やしてから食べると、ＲＳをより多く摂れて便秘効果もより高まります。
食べ物に含まれるＲＳは冷やすと増える
例えば、さつま芋は焼いたり、茹でたりして、温かい内に食べる方が美味しいのですが、ＲＳは冷やして食べた方が多く摂れることが証明されています。
宮城教育大学の亀井文教授の分析で、冷やした方が温かいままより約１５％ＲＳが増えていることが分かっています。
従って、便秘解消のためさつま芋を食べる場合は、焼いて冷蔵、蒸して冷蔵、茹でて冷蔵後に食べるようにすると、より効果が高まります。
なお、冷蔵時間は約２時間をオススメします。
小豆の便秘効果の体験
これまでレジスタントスターチの効果を意識して豆類を食べていたことはなかったのですが、私は甘いものが好きなので、「おはぎ」や「どら焼き」を時々食べますが、その後に便通の良さを感じたことがあります。
これらには餡として小豆が使われており、なるほどこれがレジスタントスターチの効果かと認識し、豆類を使った食材を食べるように心がけています。
まとめ
１）レジスタントスターチ（大腸まで届く澱粉）は、便秘効果が期待できる。
２）いんげん豆、小豆、さつま芋に多く含まれるので、これらを適度に食べるのはオススメ。
３）さつま芋は料理（焼く、茹でる）後に冷蔵庫で２時間程度冷やすと、
レジスタントスターチ量が増える。
４）私の感覚ですが小豆餡の「おはぎ」、「どら焼き」などを食べると便通が良くなる
便秘体質の私は、日々の食材だけでなく、お菓子などにも気配りしていますが、これからは豆類にも注目して食べていきたいと思っています。
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