腸内環境を整える食事バランスと腸活におすすめのサプリと簡単な運動

いま話題になっている腸活(腸内の善玉菌を増やし健康な体を手に入れる)は、大病をしないための基本べースの活動ともいえます。

腸内環境を整えて善玉菌を増やせば、悪玉菌による有害ガスや毒素の発生も少なくなるので、大腸がんなどのリスクも減り、様々な病気の発症も少なくなるからです。

この腸活はテレビで何度も放送され認識も高まってきましたが、特に多忙な人の認識度は低く、今だに大腸がんで亡くなる人が多いのは残念ですね。

そこで今回は、多忙な人でも出来る簡単な「腸内環境を整える食事バランス」、「腸活におすすめのサプリと簡単な運動」について、私が実践して効果を挙げている方法をご紹介します。

この方法が少しでも多くの方の健康作りに役立てれば幸いです。

腸内環境を整える食事バランス

食事バランスといって理想論を言っても誰も出来ないので、最低限これくらいは気配りして欲しいものを記載します。

野菜、果物を加えた食事バランス

炭水化物(ご飯、パン、うどん、そば、お菓子類)や肉類の過剰摂取を控え、以下の野菜・果物を必ず食べることで、食事バランスを良くしていきます。

野菜は小皿1杯ぐらい毎食
生野菜を毎食小皿1杯ていどは食べて欲しい。忙しい方は刻みキャベツ、ブロッコリの苗などなどを適当に混ぜて食べるのも有りです。

果物は2食ぐらいに
果物は毎日2食食べることでバランスを良くしていきます。どんな果物にするかは迷わず、リンゴと柑橘類だけでもOKです。

1食はリンゴ1/2個、もう1食は柑橘類として、冬は温州みかん1個、春はデコポン1/3、夏・秋はオレンジ類1/3でOKです。

これなら何を選ぶか迷うこともなく、忙しい方も大丈夫ですよね。

とにかく忙しい人は食事バランスを疎かにする傾向があり、便秘になって大病を発症することも多いので、最低限これくらいは実行して欲しいと思います。

発酵食品による食事バランス

発酵食品は善玉菌を増やす効果がありますので、これも日々食べるように心がけたいものです。

簡単なものでは、ヨーグルト(R1など)は毎日、納豆などは4日/週ぐらいは食べて欲しいですね。

腸内環境を日々チェックする方法

腸内環境を良好な状態に保つためには、毎日のお通じを観察して、悪い状態になれば直ぐ対策をすることが大切で、このサイクルを回していくことが健康な体作りの基本となります。

お通じチェックのやり方

腸内環境が良好とは、毎日の排便量がバナナ2本以上あって、便の色が黄色に近いこと、これをベースに毎日でチェックします。

私はここ数年、排便が無かった日は1回もありませんが、量はバナナ1本~4本ぐらいのバラツキがあります。量の少ない日が2~3日続くと異常と思い緊急対策を考えます。

便秘を改善する即効性のある食べ物

排便量の少ない日が2~3日続いたら緊急対策用の食べ物を摂るようにしています。

お通じを良くする食べ物と飲料
いま取り入れている緊急用の食べ物は、ロッテの「乳酸菌ショコラ」のみ、緊急用の飲み物は「100%オレンジジュース」だけです。

これを摂ればほぼ間違いなく、排便量も正常に戻り、お腹も快調になります。

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オリーブオイルでの料理
オリーブオールもお通じを良くすることで知られている油ですが、これも効果があります。

・にんにく片を3個用意しそれぞれを半分に切って皮を剥き、切り目を入れてます。
・ネギを15cm用意し長手方向に切り目を入れ、5cmぐらいにカットします。
・フライパンにオリーブオイルを適量入れて、まずにんにくをこんがり色が付く程度に揚げ
 小皿に移し、次にネギを炒め小皿に移します。
・最後に半熟の目玉焼きを作り、料理が終了となります。

これによりにんにく、ネギもより美味しくなり、お通じも良くなりますよ。

腸活におすすめのサプリと簡単な運動

慢性の便秘体質である私はこれまで数多くの試みをしてきましたが、その中で効果があり現在も実施しているものを中心にご紹介します。

便秘を改善するサプリメント

腸内環境は千差万別といえるほど人によって異なるので、食事だけで良い環境を作れる人もいれば、それだけではまったく不充分な人もいるので、サプリメントの力を借りることも大切です。

忙しいという理由で便秘や腸活を軽視する人は多いのですが、中高年になってそのツケを払う可能性が高くなり、せっかく稼いだお金も無駄になりかねないので、サプリメントぐらいは取り入れることをおすすめします。

おすすめのサプリメント

これまで数々のサプリメントを試しましたが、安くて効果があるのが粉寒天、いまはこれだけしか使っていません。

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粉寒天 徳用 200g
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とても効果があって1袋200gで2000円弱、1日に小サジ1杯ぐらいでいいので2ヶ月以上持ちますから月1000円ぐらい、低所得者には有難いサプリです。

おすすめの運動

大腸トントン運動
これは大腸に刺激を与えて活動を促す運動で、大腸に位置に沿って軽くトントンと刺激を与えます。

まずお腹の右下から上にトントントン、そして左側にトントントン、更に下にトントントン、最後にお臍の下を右側にトントントンして1周、5周して終わりです。

お腹の屈伸運動
これも大腸を活発にする運動です。まず右腰骨のやや上(脇腹)を右手で掴み、次に左手で左脇腹(肋骨の下)を掴み、そのまま背中が地面と平行になるぐらい曲げて

起き上がり、これを10回繰り返し1セットとし、1日2セットぐらい行います。

お尻をトントン叩く
これはお尻を叩くことで直腸筋を刺激して、お通じをスムーズにするのが目的です。両手を使ってお尻を30~50回トントン叩いてください。

今回、大腸の活動を促進する3つの運動を紹介しましたが、お腹にはとても良いことなんです。

腸活に良いお菓子

お菓子は炭水化物のかたまりなので便秘に成り易い食べ物ですが、お菓子好きはやめられませんし、私もその一人です ^^

でも、お腹にはあまり良くない食物、だったら食物繊維の多いものを選ぶのも一手ですが、そこまでやるのと言われるかもしれないですね。

一応ご紹介しますと、一つは毎日食べている芋ケンピ、もう一つは時々食べる6色ようかん(寒天入り)です。

お菓子にもこんな気配りは異常?でも芋ケンピ毎日食べても美味しく飽きませんよ。

さいごに

腸内環境を良くすることは、多くの病気から身を守ることに通じ、健康に生きるための基本中の基本とも言われています。

よって今回、腸内を良くするための方法をいくつかご紹介しましたが、どれもが実践体験のある簡単に出来るものばかりです。

毎日、適量のお通じがあってお腹がすっきりしていれば、腸内が良い状態であると言えますから新たにすることはありませんが、そうでなければ紹介した方法のいくつかを試し、自分に合った方法を見つけていただきたいと思います。

これは最も簡単で一番効果の高い健康活動と言えますので、決して疎かにしないようにしたいものです。

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