疲れにくい人に共通するのは、下半身が強いこと、従って逆に言えば「下半身を鍛えると疲れない体が手に入る」と言えます。
されど、下半身を鍛える方法は数多くあり、時間がかかったり、負荷が強かったり、膝や腰に痛みが出ている人には、適した方法が見つからず下半身を強くすることが出来ない人も多数います。
一般的に下半身強化には、ウォーキングやスクワットなどが良く知られていますが、時間がない・体に痛みが出る人は難しい手法です。
これに該当する私が、疲れない身体を手に入れ、ゴルフの飛距離アップにも繋がる超簡単な下半身強化法を見つけ、実践していますのでご紹介します。
目 次
下半身を鍛えると疲れないので楽しみが増える
下半身が強くなれば、買い物に行っても坂道や階段を登っても疲れることはないので、外に出るのが苦にならず、旅行なども楽しむことができます。
ところが下半身が弱いと歩くだけで疲れるので、外に出るのも億劫になり益々下半身が衰えていく悪循環に陥ります。
このことから人間は生きている以上は、何らかの方法で下半身を鍛えることが必要なのです。
腰痛や膝が痛い人もできる下半身を鍛える方法
私は脊柱管狭窄症という腰痛持ちで長く歩くと膝や足に痛みが出る者、ウォーキングもスクワットもままなりませんが、こんな体でも出来る最も簡単な方法を４つ見つけ実施しています。
その方法は、「四股」、「ヤンキー座り」、「片足し爪先立ち」、「両膝によるボール圧迫とゴムバンド引っ張り」の４つです。
これらはいずれも簡単でどこでも出来て、しかも短時間で効果を得られるものばかりです。
四股踏みで下半身を鍛える
これはご存知のとおり相撲取りが下半身を鍛える定番の方法、横綱の白鵬もよくやっているトレーニングです。
横綱やこの画像のように大きく足を上げる必要はなく、自分で出来る範囲でやればいいのです。
足を引き上げる大腿四頭筋が鍛えられ、歩くのが軽快になります。
ゆっくりやれば膝に負担をかけることも殆どなく、膝周りの筋肉も強くなるので膝痛が改善される人もいるようです。
ヤンキー座り
ヤンキー座りは、ご存知のように和式トイレで便をする時の姿勢です。
今でもまだ和式トイレは残っていますが、多くの家庭が洋式トイレを導入しているので、この姿勢は減少し下半身が弱くなる原因になっているかもしれませんね。
従来、日本人はこの姿勢で４～５分は平気だったけど、最近は長く出来る人は少なくなり、私もその一人になってしまいました。
いま、下半身強化の一つとしてこれを始めて１０日目、少しづつ慣れてきましたが、まだ５分は続けられません。
でも、昔やっていたこと、慣れれば出来ると思い続けていきます。
片足し爪先立ち
これは片足づつつま先で立つトレーニングで、足首やふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
右足の爪先立ちは、右手で椅子などで支えて息をフッと吐きながら爪先立ちをして、３～５秒程度停止し、それを数回繰り返します。
慣れないうちはバランスを崩したりしますが、その場合はすぐ辞めて再度やり直すようにします。
次第に慣れていきバランスも良くなるので、日常のストレッチとして取り入れるのが良いと思います。
両膝によるボール圧縮とゴムバンド引っ張り
これは太ももの内・外、そしてお尻の筋肉を鍛える方法です。
両膝によるボール圧縮
テニスの硬式ボールなどを用意して、仰向けに寝て→両膝を曲げ→両膝の間にボールを挟み→両膝で圧縮して５秒程度停止、これを数回繰り返します。
両膝によるゴムバンド引っ張り
ゴムバンド（両足がすっぽり入りやや隙間ができる大きさ）を用意して、仰向けに寝て→両膝を曲げ→ゴムバンドの中に両足を入れてバンドは膝よりやや上に→両膝でゴムバンドを引っ張り５秒程度停止、これを数回繰り返します。
まとめ
今回ご紹介した方法は、腰痛で膝痛持ちの私が下半身強化のために選んだ筋トレで、いつでも簡単で短時間で出來るものばかりです。
下半身を鍛えることは、中高年の足の衰えを防ぎ、いつまでも歩けるために忘れてはならないことです。
坂道や階段を昇る時に足の衰えを感じたら、それは足の衰えが始また証拠、何もしなければ衰える一方です。
いつまでも元気に歩けるようにと９０歳になってもスクワットをしている人もいますが、自分の体の状態に合った方法で下半身を鍛えることが、適切だと思っています。
この方法が参考になれば幸いです。
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