LDLコレステロールだけが高い-これを下げる食事の改善とは?

3ヶ月前は良好であったコレステロールが、今月になってLDLコレステロールだけが基準より高い結果になりました。

実は5ヶ月前もLDLコレステロールだけ基準をオーバーしたので、卵の黄身を減らすなどの対策を行い2ヶ月で改善しましたが、また戻ってしまったのです。

どうやら私は、コレステロールが悪化し易い体質のようなので、この際食事をもっと真剣に見直し改善したいと思います。

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LDLコレステロールだけが高い

コレステロール関連の検査では、HDLコレステロール、中性脂肪がありますが、これらは基準内で良好です。

では、これらの測定値の推移を見てみましょう。

HDLコレステロール(40~80mg/dl):
 70(2019/11)⇒47(2020/01)⇒72(2020/04)⇒71(2020/05)

中性脂肪(50~149mg/dl):
 86(2019/11)⇒101(2020/01)⇒92(2020/04)⇒123(2020/05)

LDLコレステロール(70~139mg/dl):
 189(2019/11)⇒121(2020/01)⇒166(2020/04)⇒183(2020/05)

以上のようにLDLコレステロールだけが高い数値になっています。

かかりつけ医(糖尿病)は運動しましょうと言うけど、間なく76歳になる私には簡単にはいかないので、まず食事から見直すことにします。

LDLコレステロールを下げる食材選び

私はコレステロールを多く含む卵は極力食べないようにしてましたが、それでもLDLコレステロールは増加しました。

よってこれからは下げる効果のある食材を選び取り入れようと思いました。

そしてコレステロールを下げる食材を探していくうちに、自分が比較的簡単に料理出来るものを採用し食べることにしました。

オリーブオイルのオレイン酸でLDLコレステロールを下げる

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸には、LDLコレステロールを下げる効果があると言われているので、毎朝のパンに1サジ程度使うことにしました。

嵐のリーダーの大野智くんもCMでパンに塗って美味しそうに食べているので、私も低糖質のクルミパンに塗ってみると意外に美味しいですね。

ブロッコリー&キャベツ

ブロッコリーやキャベツにもLDLコレステロールを下げる効果があると言われています。

キャベツは食べていましたがブロッコリーは殆ど食べていなかったので、冷凍のものを買って味噌汁に入れることにしました。

こんにゃくを食べる

こんにゃくに含まれるグルコマンナンにコレステロールを下げるという研究報告がありました。

そこで私もこんにゃくを摂取することにした。

近くのスーパーに行ってみると、こんにゃくは以外に安く1週間分でも100円ちょっと、酢味噌をたらすと美味しいです。

こんにゃくは便通も良くなる健康食、常に備えて食べようと思います。

食事の改善1ヶ月後の効果

コレステロールを下げると言われているオリーブオイル、ブロッコリー、こんにゃく等を食べ始めて1ヶ月経過、糖尿病のかかりつけ医での検査結果は、

1ヶ月前のLDLコレステロール:183mg/dl
今回の結果:167mg/dl

基準の139mg/dl以下にはまだまだですが、今回の改善度は約36%で一歩前進です。

食事の改善2ヶ月後の効果

前月との取り組は変わりませんが、2ヶ月後の結果は次の通りです。

今回の結果:157mg/dl 

目標の139にはまだまだですが、新たな方策を考え取り組みます。

食事の改善4ヶ月後の効果

かかりつけ医の通院が2ヶ月毎になったので4ヶ月後の結果を記載します。

今回の結果:142mg/dl 

目標の139に後少しのところまで来ましたので一層頑張りたいと思っています。

なお、この期間においては白米よりコレステロールの排出能力がある玄米を50~70%置き換え食べるようにしました。

  ご参考:白米、玄米および発芽玄米がコレステロール排泄に及ぼす影響
      https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/51/2/51_2_130/_pdf/-char/ja

玄米は白米と比較して食物繊維が多く、コレステロールの排出能力が高いことが証明されています。

まとめ

LDLコレステロールを下げる食材を数種類(オリーブオイル、ブロッコリー、こんにゃく等)摂り始めて1ヶ月、血液検査を実施した結果167mg/dl(前回183mg/dl)まで下がりました。

なお、こんにゃくの影響か便通も良くなりました。

更に2ヶ月経過後では157mg/dlまで下がり少しづつ効果が出ています。

そして白米の一部を玄米に置き換え、4ヶ月経過後では142mg/dlまで下がり、目標の139以下には後少しのところまで改善しました。

今後、更なる食事の見直しを行い頑張っていきます。

なお、次回の診察は11月末頃の予定、引き続き結果を記載していきいます。

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